Alimentación y Deporte

Nutrición básica en CrossFit

Thu, 09 Nov 2023 20:23:58 GMT

¿Qué comer para rendir en CrossFit?

En este capítulo vas a aprender a comer adecuadamente para rendir en CrossFit.

Buenos días a todas y todos y gracias por acompañarme en otro capítulo más de CarboFit Radio. Hoy quiero que aprendáis conceptos básicos de la nutrición deportiva y que no os quedéis con dudas sobre cómo debería comer para rendir bien; daré pautas generales y otras más específicas para CrossFit. En otro episodio haré lo propio para Powerlifting y haltero.

Antes de nada, un poco de contexto. Este capítulo tiene como misión que no tengáis tonterías en la cabeza; muchas veces, la persona que empieza a entrenar lo primero que hace es buscar en internet si tiene que comer algo especial o cuáles son los mejores suplementos y lo único que conseguimos es acumular desinformación y campañas de marketing. Por poner un ejemplo, el otro día en una competición de CrossFit, el Marbella throwdown, vendían agua de mar como un recuperador que te cagas con no sé cuántas cosas más, pero ninguna que realmente te ayudara a recuperar como son los carbohidratos, ¿qué evidencia científica tiene eso al respecto? Ninguna. ¿Valía para algo? no ¿estaba bueno? menos todavía ¿era barato? menos todavía. Estas cosas las vas sumando y multiplicando a golpe de marketing y tenemos un montón de gente muy despistada perjudicando su rendimiento, frustrándose y tirando su tiempo y dinero con cosas sin sentido.

Una vez entendido y aplicado lo básico, evidentemente cada uno es un mundo, hay variaciones interindividuales y más importante aún, hay muchos problemas, infinitos problemas que se nos pueden presentar, que necesitan de especial atención y cuidados… y por esto es importante tener un plan nutricional personalizado, al menos en ciertos momentos. Si la nutrición o el entrenamiento fueran sencillos todo el mundo rendiría bien, los centros de salud no estarían colapsados y el mundo sería de color rosa pero no es así.

Además, como digo siempre, cuanto más ambicioso sea tu objetivo, más atención deberás ponerle a los detalles y más necesitarás de profesionales a tu alrededor que miren por ti. Sin más, empezamos.

CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES

Primero sigamos poniendo algo de contexto. Quiero dejar claro que estas pautas y recomendaciones son para un objetivo sencillo de encontrarte y rendir bien. Para optimizar un proceso de recomposición corporal, para rendir en la élite o ante cualquier problema o situación más peliaguda, debemos recurrir a un profesional que nos asesore, ya sea para la nutrición deportiva, como pueda hacer yo, o nutrición enfocada al tratamiento médico o bien psicólogos, fisios, etc. que necesitemos.

¿PESAR LA COMIDA?

Pesar la comida siempre da para debate. En relación a lo que he mencionado antes, suponiendo que eres una persona que no tiene objetivo competitivo podríamos discutirlo, pero si quieres rendir a muy alto nivel pues si te va a ser bastante importante que peses la comida y lo lleves todo al dedillo.

Yo cuando paso consulta, al principio, si suelo “obligaros” a todos a que peséis la comida, especialmente si nunca lo has hecho. Y digo al principio porque si llevas una dieta bastante parecida, y aquí la mayoría no solemos tener tiempo para estar inventando constantemente, nos encontramos con que si tú más o menos sabes cuánto pesa el paquete de pollo que te has comprado y ves que la dieta tiene, digamos 150 gramos de pollo, tira un poquito de ojímetro y sácate lo que te corresponda. Con la pasta, el pan, los gnocchis o las frutas, lo mismo. Hoy en día prácticamente todo viene en distintos envases con el gramaje o te dan un ticket con el peso, y la verdad que con matemáticas básicas y el ojimetro vamos a ser bastante precisos.

Donde sí es súper importante pesar la comida, aparte de los alimentos que no traigan envase, es en aquellos procesados o ultraprocesados, como la proteína o los carbohidratos en polvo, los cereales, las galletas o la crema de arroz. En estos alimentos por mucha experiencia que tenga es más complicado ser exacto con el ojo y además suelen ser alimentos con los cuales no nos interesa ser inexactos.

En base a todo esto, al decidir si peso o no la comida, indirectamente también estoy decidiendo cuánta importancia le doy a las calorías y a los macronutrientes. Por ejemplo, si estás decidido a pesar la comida y vas a traquear todo en MyfitnessPal, samsung health, macrofactor o la que uses, pues lo lógico es que también tengas tus calorías y macronutrientes objetivo e incluso algunos minerales y vitaminas, Aunque aquí tengo que recordar que si tienes la necesidad de trackear esto seguramente es porque hay un problema de salud subyacente, y si un problema de salud subyacente sí que vas a necesitar un profesional.

¿Y si no voy a pesar la comida? Yo personalmente no recomiendo esto de las porciones basadas en el tamaño del plato, el tamaño de mi mano, infografías o pirámides varias ni cosas así. Habrá gente a la que le funcione y tal pero a mí me parecen un poco basura. Es cierto que a veces da coraje que la nutrición se haya complicado cuando el ser humano lleva toda la vida alimentándose y no había tanta diabetes, pero primero que este argumento es una chorrada, porque el ser humano tiene ahora mismo mayor esperanza de vida que nunca antes en la historia, por lo que las preocupaciones han cambiado, y segundo porque si la sociedad actual exige que se aprenda de nutrición igual que de economía, de inteligencia emocional o de marketing digital, renegar de esto lo único que hace es recortar nuestra libertad personal y someternos a la voluntariedad del estado o de terceras personas y entidades.

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

Aquí evidentemente la base va a ser, como para cualquier persona, una alimentación basada en plantas. ¿Esto qué quiere decir que tengo que ser vegetariano/vegano obligatoriamente? No, pero la mayor parte de tu alimentación se debe basar en fruta, verdura, legumbres, carbohidratos poco refinados, grasas a partir de comida real de origen vegetal, etc.

Que la mayor parte del volumen de nuestras comidas, y recalco lo del volumen, que no las calorías, provengan de estos alimentos no es solo cuestión del aporte de vitaminas, minerales, fibra, etc, también es un tema de saciedad. Un plato con 200g de gnocchis y 150g de pollo, por decir algo, sin verduras que lo rellenen te va a dejar a la hora de haber comido, como digo yo, chupando las piedras, igual pasa con la pasta o el pan. Aparte de que no son alimentos súper nutritivos más allá del aporte de carbohidratos, nos van a dificultar controlar las calorías si no los acompañamos de verduras.

También como cualquier persona que busca estar sana o rendir debemos evitar alimentos altos en grasas saturadas, como la carne procesada, mantecas y mantequillas y todo tipo de ultraprocesados que se realizan con estos productos como base.

Igual pasa con los carbohidratos refinados; por mucho que yo entrene y quiera maximizar mi rendimiento en crossfit o el deporte que practique, basar mi alimentación en carbohidratos refinados como cereales azucarados, zumos, jarabes y mermeladas, etcétera, va a ser un problema.

Donde sí va a estar el punto en relación a una persona que no entrena, es que si efectivamente soy activo y además practico CrossFit, que es un deporte de alta intensidad, hay más probabilidad de que tengan cabida en mi dieta algunos alimentos procesados o incluso ultraprocesados que me sean prácticos y me ayuden a tener una disponibilidad energética alta y eficiente, es decir, que nos proporcionen energía rápida sin problemas. gastrointestinales. Evidentemente, cuanto más entrene más necesidades voy a tener de usar este tipo de alimentos. Para dar una clasecita de una hora, seguramente no me hagan falta hidratos de carbono en polvo o un porrón de cereales, pero si entreno dos o tres horas o incluso doble sesiones, aquí sí va a ser imprescindible tener alimentos a mano que me ayuden a reponer glucógeno lo más pronto posible, pero como he dicho antes, en ningún caso serán la base de nuestra dieta.

CALORÍAS

Tenemos dos formas de verlo. La más sencilla, si no quiero pesar la comida; debemos tener claro que si yo empiezo a cambiar mi alimentación, el peso va a responder de distintas formas. La primera semana sí que no me tengo tampoco que preocupar tanto, al menos si son cambios de no más del 2-3% hacia arriba o hacia abajo en el peso, ya que esto puede deberse simplemente a cambios en el volumen gastrointestinal, agua almacenada, glucógeno, etcétera.

A partir de esta primera semana, si veo un cambio progresivo en el peso quiere decir que las calorías que estoy ingiriendo no son las mismas que las que gasto. Por ejemplo, si el peso va subiendo todas las semanas, quiere decir que muy seguramente estoy consumiendo más calorías de las que gasto. Si por el contrario el peso va bajando todas las semanas va a querer decir que estoy consumiendo menos calorías de las que gasto. ¿Qué pasa si el peso no se mueve? que seguramente esté en equilibrio energético, estoy comiendo las mismas calorías que las que gasto. Todo esto teniendo en cuenta que diariamente siempre habrá desviaciones con respecto a la media.

¿Y cómo lo hago si quiero pesar la comida? Lo primero que vamos a hacer es poner unas calorías objetivo estimando mi gasto calórico. Para esto te recomiendo que multipliques tu peso por 22, que no es lo óptimo ni mucho menos pero como estamos haciendo algo bastante básico pues la verdad que cumple más que bien. Una vez que tengo mi peso multiplicado por 22 voy a saber cuánto gasta mi cuerpo por el mero hecho de vivir, que no es poco. Esta cifra la voy a multiplicar por mi factor de actividad, por ejemplo si eres una persona saludable que se mueve y da en torno a los 10.000 pasos al día o da un poquito menos pero pasa mucho tiempo de pie, porque sea profesora o profesor o porque trabaje en algún tipo de recepción de pie, pues sí podríamos multiplicar el gasto metabólico basal por más o menos 1.4-1.5. Si me muevo menos. pues en torno a 1.2-1.3, si me muevo un poco más, de 1.6 en adelante hasta casi 2 o lo que hiciese falta, pero esto ya se saldría bastante de lo normal.

Una vez tengo este dato, también voy a multiplicarlo por 1.1, que suele ser más o menos el efecto termogénico de los alimentos. Con este número, vamos a poner que nos da 2000 calorías, ya puedo observar las tendencias del peso, pero esta vez con mucha más exactitud.

Además, pese o no la comida, también voy a controlar otras variables como la estética en el espejo, el rendimiento o la vitalidad que tengo al cabo del día. Si me veo más seco, o con más grasa o me veo más fuerte voy a poder dilucidar mejor si he acertado con las calorías. Yo recomiendo que todo esto quede por escrito y bien registrado, porque cuando nos controlamos a nosotros mismos, tenemos un sesgo enorme y es fácil rayarse por tonterías, agobiarse por lo que no toca o como somos nosotros los que nos hacemos el plan, empezar a cambiarlo constantemente e ir dando bandazos fruto de la desesperación.

MACRONUTRIENTES

PROTEÍNA

Igual que antes: si has decidido no pesar la comida, te recomiendo que consumas en todas las comidas principales, 2-3 al día, una porción moderada de proteína, lo que suele equivaler a unos 150 gramos de proteína magra, es decir, un alimento que fundamentalmente sea proteína sin apenas grasa, mínimamente procesado, como la carne, pescado o derivados de la soja. Equivalentes a estos 150g de proteína magra, podrías consumir unos 30-40 g de concentrado de proteína en polvo, o los mismos 150g, como número redondo en la media, de legumbres pesadas en seco.

Luego, en las comidas secundarias, podrías incluir también cantidades pequeñas de proteína como las que encontramos en lácteos desnatados, ciertos cereales o frutos secos.

¿Cómo ajusto estas cantidades? Dependiendo fundamentalmente de tu peso corporal. Si eres una persona que pesa hacia los 50kg, haciendo 3-4 ingestas de unos 100g de legumbres en seco, o 100g de carne magra y de calidad o unos 30 gramos de proteína en polvo seguramente tengas tu proteína bastante bien cubierta. Si pesas más hacia los 100 kilos, te recomendaría que llegaras incluso a doblar estas cantidades.

¿Y cómo lo hago si quiero pesar la comida? Te recomiendo que para una situación normocalórica como la que hemos supuesto hoy, situés la proteína en torno a los 1.6g /kg de peso corporal. Cómo ajustes esto va a depender por un lado de tus gustos, por otro lado del volumen de entrenamiento y también de la calidad y cantidad de esta proteína y cómo la distribuyes. Si usas alimentos vegetales, yo te recomiendo que subas al 1.7-1.8, cosa que tampoco es imprescindible porque esto sería decir que siempre la proteína vegetal va a ser de peor calidad, cosa que no es cierta, pero mi recomendación es que lo hagas así.

GRASAS

Si no quieres pesar la comida te recomiendo que uses un aceite oliva virgen extra de calidad para cocinar y que sea en poca cantidad. Esto ya te lleva a que por ejemplo no puedes freír nada, con una cucharadita sopera de aceite te debe dar para cualquier sartén, horno u Air Fryer. Aparte, te recomiendo que en las comidas principales, incluyas un puñadito de grasas saludables de origen vegetal, por ejemplo aguacate, un puñadito de nueces, si tienes algunas semillas que te gusten, un par de onzas de chocolate 85% o de vez en cuando, si lo echas de menos, alguna grasa animal como un huevo ecológico o un trocito de queso de calidad.

Si quieres pesar la comida te recomiendo situar la grasa entre 0,8 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, ajustando esto en función de tus preferencias o del sexo, por lo general las chicas funcionáis mejor con el rango más alto de grasas.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos supondrán el resto de las calorías. Mi recomendación, como ya he mencionado en otros capítulos del podcast, es que si no vas a pesar la comida priorices carbohidratos altos en agua y mínimamente procesados, como frutas, patata y arroz cocidos, legumbres y cereales integrales. A partir de aquí, observando cómo progresas con las herramientas que hemos explicado antes podrás ajustar tus carbos y eventualmente incorporar algún procesado como el pan o la pasta que a todos nos encanta.

Si los ajustas por kilo, trata de que no bajen de los 3g/kg de peso corporal, y sitúalos cerca del entrenamiento. Recuerda que al final del día, el grueso de tus calorías y también de tus carbohidratos va a estar marcado por la actividad física, por lo que si realmente quieres comer con mayúsculas, no te va a valer solo con entrenar un ratito, hay que moverse más.

TIMING Y FRECUENCIA

DISTRIBUCIÓN DE LAS INGESTAS

Para una persona que entrena de forma recreativa, que simplemente quiere estar sana, la distribución de las ingestas no va a ser demasiado importante, simplemente vamos a tener en cuenta un par de factores. El primero es que si agolpamos todas las calorías en dos o tres comidas es probable que nos sienten mal, especialmente si tenemos un flujo energético alto o si en algunas de estas ingestas hay mucha fibra.

Además, parece que sí es importante distribuir la proteína en al menos 3-4 ingestas, no porque no se absorba, os recuerdo que la proteína se absorbe toda, pero sí para optimizar la síntesis proteica muscular.

¿Y por qué iba yo a agolpar las calorías en dos o tres comidas? Bueno, ahora se ha puesto un poco de moda, ya no no de ahora sino de hace varios años, el tema del ayuno intermitente, y la realidad es que es una herramienta que yo personalmente no la aplico tanto para introducir un déficit calórico, porque personalmente no lo veo nada espectacular, aunque hay gente que sí le viene bien, sino que lo recomiendo más para las personas que por lo que sea no tienen tiempo, especialmente por la mañana, o que no les gustes desayunar en casa. Si al saltarme el desayuno soy más productivo, tengo menos estrés y luego controlo todo para rendir igual, el global de mis hábitos saludables va a mejorar.

Como ejemplo práctico, persona que trabaja en una oficina o en un instituto y tiene que entrar a las 8 de la mañana, pues si se tiene que levantar a las 6:30 porque también tenga tráfico, prepararse, igual encima tiene que estar pendiente de niños, etcétera, el desayuno, por simple que sea, va a suponer un extra de tiempo que en estos contextos va a ser un problema también. Si sustituimos esta ingesta por un café solo, más allá de que optimicemos o que aumentemos la autofagia, ya os adelanto que para una persona que hace deporte y que es saludable esto va a ser prácticamente irrelevante, sí que nos va a ser práctico.

¿PRE, POST E INTRA -ENTRENO?

Estas ingestas me pueden ayudar a tener mayor energía disponible en el entrenamiento o recuperarnos mejor y más rápido, cosa que es interesante, aún más si entrenamos mucho o andamos en déficit calórico. Pero volviendo al supuesto de que hoy no vamos a entrar en ningún protocolo concreto, lo normal es que estas comidas sean cuanto menos innecesarias.

El intra-entreno directamente, en deportes de fuerza, para entrenamientos normales, ya suele ser un poco sobrada, que a mí me encanta meterlo por distintos motivos, sobre todo en verano, pero la realidad es la que es.

El pre y el post, simplemente van a ser la comida principal que tengamos alrededor del entreno. Si entrenamos por la mañana, suelen ser desayuno y almuerzo, si entrenamos por la tarde, suelen ser almuerzo y cena.

Sí que podríamos meter un pequeño snack si hay más de 3-4 horas entre la comida y el entrenamiento o ha habido bastante actividad física, por ejemplo personas que entrenen justo después de trabajar y este trabajo pues sea relativamente físico. Además, si nuestras comidas principales se nos han quedado un poco cojas o simplemente preferimos distribuir un poco más las calorías, es tan sencillo como hacer estas comidas principales menos abundantes e incluir los snacks.

-¡Antonio ponme ejemplos de comidas!

Si por ejemplo almorzamos a las 14h y vamos a entrenar a las 20h de la tarde, yo sí metería un merienda en torno a las 18.30h no demasiado alta en carbohidratos, porque recordemos que somos una persona que entrena como mucho 2 horas, ya sea fuerza, una combinación de fuerza con la clase de CrossFit después o una parte más de habilidad como halterofilia o gimnasia y el Metcon posterior, por lo que aquí tampoco hay que irse a una cantidad de hidratos espectacular, pero sí que podríamos acercarnos a los 0,6-0,8 g/kg de HC.

Si tengo una muy buena composición corporal, tendería a 1g/kg, priorizando siempre comida real, sin azúcares añadidos, como cereales tipo corn flakes, avena si me sienta bien antes de entrenar, pan de calidad, etc.

Intra entreno no me va a hacer falta nada, pero si vivo en un ambiente muy caluroso y sudo mucho podríamos mezclar el agua con zumo de manzana o zumo de naranja a una concentración de carbohidratos de alrededor del 6%. Es decir, mezclar 300 ml de zumo de naranja, donde tendríamos 30 gramos de hidratos, con otros 200 g de agua, resultando 500 g de bebida con 30g de hidratos de carbono. Aparte, una pizquita pequeña de sal.

¿Cuándo meteremos el post entreno? Como simple recomendación, cuando vaya a pasar desde el entrenamiento hasta la cena más de 2 horas y además sepamos que no se nos están yendo de madre las calorías.

Hoy no voy a entrar en el tema de la ventana anabólica, pero ya te adelanto que a no ser que entrenes dobles sesiones y casos del estilo no te deberías preocupar en absoluto de este tema.

Aunque también es verdad que no te recomiendo despreocuparte tanto como para entrenar y ayunar un porrón de horas, osea que de momento no hagas cosas extrañas y otro días seguimos.

Siguiendo con lo anterior, quiero recalcar que no tiene sentido que nos forcemos a meter una merienda cuando ni tenemos hambre, ni nos va a faltar comida, ni nada por el estilo, ya que si simplemente hemos entrenado una clase de una hora, donde el gasto calórico no va a ser muy superior a las 200-300 calorías extra, no puedo “compensar” mi esfuerzo con un batido o un pedazo de merienda de 400-600 calorías.

CICLAR CALORÍAS Y AYUNOS

El tema de ciclar calorías y ayunos es súper interesante en un contexto de nutrición deportiva más avanzada. Ya he mencionado que el ayuno me parece una herramienta más útil para la práctica, en el sentido de que me resulte práctico, valga la redundancia, que para optimizar nada en nuestro cuerpo y mucho menos en nuestra salud. Para eso ya tenemos otras cosas más importantes. Ciclar calorías sí me parece un poco interesante en relación a lo que hemos hablado de los snacks alrededor del entrenamiento, sobre todo para gente que momentáneamente tenga un flujo energético bajo, por ejemplo esto lo aplico mucho en opositores cuando ya están cerca del examen y su vida se pone en juego, por así decirlo, y trabajan muchísimas horas delante del ordenador, de los libros y sus apuntes. Claramente la recomendación general es que se muevan, pero en estos casos es muy complicado decirle a una persona que se está jugando su vida con un examen, “oye pues no no estudies tanto y llega a los 10.000 pasos”. Por eso, yo lo que aplico en los días en los que se pasa tanto tiempo sentado, en los cuales voy a tener una peor sensibilidad a la insulina porque me estoy moviendo mucho menos, es bajar ligeramente los carbohidratos, pero manteniendo o incluso aumentando la fibra y la proteína no procesada, para que haya bastante saciedad. Si a una persona que tiene que estudiar le recorto las calorías demasiado, con hambre no se va a poner a estudiar, encima le va a dar la ansiedad provocada por el estudio más fácilmente, se va a saltar la dieta con chocolate, guarrerías o ultraprocesados que pille y comienza el círculo vicioso de ansiedad-como-ansiedad por haber comido.

Otro contexto donde lo estoy pautando bastante es en la gente que hace un entrenamiento de cardio, o sea aeróbico más continuo, y aparte su clase de CrossFit, pero no todos los días. Esto ahora se está viendo bastante con el Hyrox, con gente que hace entrenamiento concurrente, etcétera.

Como curiosidad, donde más me gusta ciclar calorías es con atletas de muy alto nivel con mucho volumen de entrenamiento, y aquí suelo dar pautas donde empodero al atleta a elegir sus distintos snacks en función de cómo sea la sesión y establezco macros y calorías objetivo en función del día, para que maximice la recuperación y el rendimiento, pero sin sentir pesadez o malestar digestivo ni se pase de vueltas ganando grasa corporal. Otro día prepararé también un podcast sobre esto.

LÍQUIDOS Y OTROS

Por último, quiero cerrar este podcast hablando de los líquidos y otros complementos o alimentos, que no representan nada importante en cuanto a calorías, macro o micronutrientes, pero que hay que tenerlos en consideración. La gente suele tener muchas dudas por ejemplo con los edulcorantes sin calorías. Estos, dentro de por ejemplo, la Coca-Cola Zero y demás bebidas sin calorías, no son malos, pero tampoco son buenos. Por un lado puede que afecten en mayor o menor medida a nuestros mecanismos de recompensa cerebrales, por otro lado también relacionado con este punto, camuflan mucho los sabores, así que si ya de entrada te cuesta comer verduras y alimentos mínimamente procesados,hay que tener cuidado. Además, con estas bebidas concretamente puede que esté metiendo un exceso de gaseosa que me va a hinchar la barriga, algo que puede ser más que relevante.

Algo similar ocurre con las salsas bajas en calorías. Aunque no las recomiendo en exceso, sí permito ciertas excepciones, como el ketchup 0 o la salsa barbacoa Zero de Prima, que son bastante sabrosas y tienen poquitas calorías. Hoy en día, la mayoría de marcas de suplementos venden salsas con saborizantes y edulcorantes sin apenas calorías, y de vez en cuando, estos productos pueden sacarte de la rutina y darle un toque especial a tus platos, ya sea para acompañar los ñoquis o darle sabor al pollo, o para ayudarte a comer verduras, pero hay una línea muy fina entre que esto sea una ayuda y que si no le metes a la ensalada un chorreón de salsa ya no te la comas.

Cabe recordar que no se trata de sufrir por sufrir. Aunque en la actualidad vemos a influencers multimillonarios de 20 años en YouTube que te dicen que medites en agua fría a las 5 de la mañana para forjarte el carácter, la salud no va de esto. Además de todos los que he visto ninguno tiene ni 150 de muerto.

Ahora bien, también es cierto que si nos acostumbramos a consumir constantemente alimentos altamente palatables y deliciosos, y que todo de forma rápida y fácil, nos guste y encante, nos va a ser muy difícil cuando necesitemos crear un déficit calórico con ensaladas de garbanzos, hacer 15k pasos de noche con el frío o meter series de búlgaras al fallo. Es fundamental encontrar un equilibrio y aprender a resistir la tentación constante de la comodidad a corto plazo.

Y así concluimos el episodio de hoy. Espero sinceramente que hayas disfrutado de este podcast, que hayas adquirido conocimientos valiosos y, lo más importante, que hayas despejado tu mente de mitos y chorradas nutricionales. Recuerda que tu enfoque debe estar siempre en entrenar bien, en mantener una alimentación adecuada y descansar lo necesario en un contexto de buena salud mental.

Como siempre, agradezco mucho tu tiempo y apoyo. Si te ha gustado este episodio, te invito a compartirlo y a darle "Me Gusta" en la plataforma donde lo estés escuchando. Además, puedes seguirme en Instagram @antoniocnutrición para estar al tanto de más consejos y novedades.

No olvides que si necesitas asesoría nutricional o ayuda para maximizar tu rendimiento en CrossFit, powerlifting o halterofilia, tienes un enlace en la bio de mi Instagram para contactarme y recibir ayuda lo antes posible.

Un abrazo gigante y, como siempre, ¡entrena duro!

Dieta cetogénica y rendimiento deportivo

Sun, 15 Oct 2023 10:21:01 GMT

¡Bienvenidos a un nuevo episodio de CarboFit Radio! Hoy, desmitificamos la dieta keto y su impacto en el rendimiento deportivo , especialmente en deportes de fuerza como CrossFit, halterofilia y powerlifting . No vamos a criticarla indiscriminadamente, pero tampoco a alabarla sin más. Exploraremos la fisiología detrás de esta dieta y cuándo podría tener sentido. Pero aquí está el truco: si quieres profundizar aún más, visita nuestro blog en www.crossfitironbuster.com/blog para obtener todos los detalles y bibliografía adicional. ¡No te lo pierdas! Aquí arriba te dejo la transcripción del podcast junto a referencias y bibliografía de interés. ¡Gracias por interesarte en aprender!

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| CAPÍTULOS |

4’00’’ - ¿Qué es la dieta Keto?

4’38’’ - ¿Qué es la cetosis?

5’18’’ - ADHERENCIA A LA DIETA CETOGÉNICA

7’23’’ - SALUD

10’04’’ - PÉRDIDA DE GRASA

11’53’’ - FISIOLOGÍA BÁSICA DEL DEPORTE

12’57’’ - Vías energéticas y Oxidación de sustratos

24’10’’ - LIMITANTES DEL RENDIMIENTO

24’11’’ - Intensidad y uso de sustratos energéticos

29’38’’ - Potencia energética

30’25’’ - La limitación del Oxígeno

32’ - ¿Lactato como limitador del rendimiento?

36’53’’ - Glucógeno muscular

42’10’’ - Deportes de resistencia y train low

44’33’’ - Flexibilidad Metabólica

45’50’’ - Entonces, ¿qué limita el rendimiento?

Cómo ganar masa muscular en CrossFit, powerlifting y halterofilia

Thu, 21 Sep 2023 19:35:37 GMT

Capítulos:

1’38’’ Hábitos generales

2’ 39’’ Entrenamiento

4’ 03’’ Suplementación

5’ 56’’ Entorno anabólico

7’ 38’’ Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo

8’ 38’’ Cuándo hacer volumen

9’ 04’’ Cómo hacer volumen - Macronutrientes

12’ 46’’ Seguimiento

13’ 53’’ Powerlifiting

16’ 20’’ CrossFit

19’ 35’’ Halterofilia

Hoy voy a explicarte detenidamente la mayoría de aspectos teórico-prácticos a nivel nutricional para priorizar las ganancias de masa muscular en CrossFit, powerlifting y halterofilia. Empezaré dando unas consideraciones generales sobre entrenamiento y fisiología básica para posteriormente responder a las 3 preguntas por las que estáis aquí:

¿Cuándo hacer fase de volumen?
¿Cómo plantear/llevar a cabo esa fase? Es decir, cómo planifico mi nutrición.
¿Cómo hago el seguimiento del volumen? Algo fundamental para que no se me vaya de las manos y termine volviendo a definir a las pocas semanas.

Dentro de cada pregunta desarrollaré a su vez conceptos generales y específicos ya sea para CrossFit, halterofilia o powerlifting. No te preocupes de que sea mucho contenido ya que aquí abajo en la descripción del podcast te dejaré los tiempos de todo para que puedas ir al grano si necesitas re-escucharlo.

Consideraciones primeras:

-HÁBITOS GENERALES:

Lo coloco lo primero porque aunque de forma aguda una noche sin dormir o un episodio de estrés por algo puntual como un examen o temporada alta a nivel laboral no sea un drama. Un continuo de falta de descanso no te va a permitir recuperarte de tus entrenamientos y crecer, y más allá de la evidencia científica, de forma empírica te puedo decir que vas a terminar tieso y lesionado

-ENTRENAMIENTO:

Esta es la verdadera lucha. El entrenamiento en volumen no va de sorprender al músculo. Va de darle un buen estímulo y aplicar la sobrecarga progresiva. ¿Entonces como siempre? Bueno pues no. Hay que destacar que este estímulo que yo le doy al músculo debe centrarse en el propio músculo, no en movimientos. Por eso para ganar masa muscular lo más interesante del mundo mundial no es seguir haciendo los ejercicios de competición, si no usar variantes menos demandantes técnicamente, ejercicios accesorios en los que controle mucho más la técnica, cadencia y tal y que me faciliten lo que he dicho antes de la sobrecarga progresiva.

En CrossFit por ejemplo, hacer sobrecarga progresiva de un EMOM de snatch y burpees tiene sentido para acumular volumen de entrenamiento, pero no como para ganar masa muscular. Pero es que en powerlifting o halterofilia pasa igual. Querer hacer la sobrecarga progresiva con los movimientos básicos de competición con la fatiga que generan no te va a compensar a la mínima que seas intermedio. Además, si damos por hecho que la fase de volumen la hacemos fuera de temporada, también deberíamos dar por hecho que en esta fase tratamos de desadaptarnos un poco de los movimientos convencionales para prevenir lesiones, maximizar futuras ganancias de fuerza y pulir aspectos técnicos…o ganar hipertrofia regional. Luego desglosaré también este término.

-SUPLEMENTACIÓN:

En términos de suplementación voy a pasar por alto la proteína en polvo porque la considero un alimento más, igual que los carbohidratos en polvo, por lo que como cualquier alimento de calidad, te recomiendo que los uses si te son prácticos.

Como suplementos ergogénicos y que sí o sí te recomiendo prácticamente siempre, incluido para ganar masa muscular, son la cafeína y la creatina.

La cafeína puedes tomarla de distintas formas y aplicar distintos protocolos, pero para deportes de fuerza te recomiendo que empieces con de 3-6 mg/kg de peso corporal de cafeína anhidra en cápsulas cuando empieces a calentar, o unos 30’ de lo que hayas calculado que vas a necesitar estar activo. Dentro de este rango, ajústala según tu experiencia con ella y si estás tomando más cafeína en otros momentos (como café o bebidas energéticas). Para tomar más de esto, consulta a un profesional y hazlo gradualmente.

En cuanto a la creatina, muy brevemente te resumo: no te va a dejar calvo, no te va a afectar a los riñones y por lo general no te recomiendo una fase de carga si te acuerdas de tomarte todos los días unos 5g de monohidrato de creatina creapure.

Otro día hablaremos detenidamente de la fase de carga, pero ya que puede traer molestias gastrointestinales y está muy cara, te recomiendo probar estos protocolos únicamente con vistas a alguna competición o momento clave de la temporada donde vayas a depletar continuamente tus depósitos musculares de PCr.

Esta fase de carga, por cierto, no pruebes a hacerla justo antes de esta competición por lo que hemos dicho de las molestias gastrointestinales. Si quieres, prueba a hacerla fuera de temporada y, si te va bien, hazlo también antes de la competición; al precio en que está la creatina igual te compensa.

Entorno anabólico

Este tema también da para 10 horas de podcast, pero trataré de ser breve. Hay muchas dudas sobre si es mejor estar bastante definido antes de empezar el volumen o incluso si estás más o menos en línea, aunque tu prioridad sea ganar masa muscular, definir para maximizar posteriormente las ganancias de músculo. Personalmente te recomiendo que si te interesa mucho el tema le eches un ojo a las revisiones de Eric Trexler sobre el ratio “p”.

Mi recomendación es que si eres una persona saludable, la decisión de cortar el volumen la tomes teniendo en cuenta el rendimiento y la relación grasa-músculo. Para el primer punto iré puntualizando más adelante en el podcast para cada deporte y con respecto al segundo te recomiendo que si no lo ves claro le pidas una segunda opinión a un profesional. A veces nos obsesionamos con querer vernos los abdominales cuando la realidad es que nos urge mucho más rendir al máximo y ganar masa muscular. Recuerda que el déficit calórico es un estresor más a tener en cuenta para maximizar tu recuperación.

A la contra, puede que estemos más pasados de la cuenta y sobretodo si somos principiantes-intermedios, donde las mejoras se van a seguir dando simplemente por el avance técnico y las continuas exposiciones a los movimientos, puede que sea coherente no hacer un volumen tan a la ligera y alcanzar primero un %de grasa más saludable.

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular?

El tiempo necesario para ganar masa muscular varía según factores individuales, pero en promedio, los principiantes pueden ganar alrededor de 0.25 kg por mes al inicio, mientras que los levantadores intermedios y avanzados suelen ganar bastante menos, aunque tampoco hay que dramatizar. Lo normal es que lo que nos va costando ganar masa muscular por los límites naturales se va compensando con un mayor conocimiento aplicado y compromiso con el entrenamiento y los hábitos hasta que somos avanzados de verdad. Cuando quieres ser de los mejores de tu país o del mundo en algo, la cosa ya cambia.

¿Cuándo hacer volumen?

Sencillamente cuando mi prioridad sea ganar masa muscular y pueda enfocar también el entrenamiento para esto. Si estás cerca de una competición o el entrenamiento es muy específico pero crees que debes ganar masa muscular, procura mantener una disponibilidad energética alta y cuando puedas ya transicionas a protocolos de un superávit energético algo más acentuado.

¿Cómo hacer un volumen?

-CALORÍAS

Empieza pautando las calorías objetivo. Puedes asignar un mantenimiento y tras observar el peso unas 2 semanas decidir cuánto subes. Te recomiendo ir aumentándolas gradualmente y porcentualmente en función a estas calorías de mantenimiento, con saltos de entorno al 5-10% en función de lo que te suela costar subir de peso.

Si subes del tirón mucha comida, seguramente no cumplas nada porque no estés acostumbrado a comer tanto y tantas veces, además las calorías se absorberán peor y pasarás más tiempo en el baño de la cuenta, por lo que cómprate un buen libro.

Si eres una persona con tendencia al sobrepeso, te recomiendo subir muy poco a poco y seleccionando alimentos bastante saciantes como la fruta.

-MACRONUTRIENTES

PROTEÍNA:

PROTE (1.6-2.2) DEPENDIENDO DE LA SELECCIÓN DE ALIMENTOS (EN UN PATRÓN VEGANO, SIMPLE Y LLANAMENTE POR PRECAUCIÓN LO TIRARÍA MÁS ALTO), TIPO DE ENTRENAMIENTO (A MÁS DAÑO MUSCULAR MÁS PROTE), PREFERENCIAS INDIVIDUALES DONDE TE SIENTAS CÓMODO

GRASAS:

GRASAS 0.8-1.1 DEPENDIENDO DEL ENTRENAMIENTO (si hay más o menos piezas de cardio en crossfit por ejemplo), SEXO (las mujeres suelen funcionar mejor con las grasas un pelín más altas) Y PREFERENCIAS.

CARBOHIDRATOS:

El resto de las calorías objetivo. Mínimo deben estar en 3g/kg de peso. Si no es así, o has hecho mal algún cálculo o tienes un flujo energético muy bajo, por lo que ponte a andar y a comer.

En deportes de fuerza el techo de los carbohidratos solemos verlo sobre los 8g HC/kg y no tanto porque se esté en volumen si no porque necesitemos cargar para una competición o lo que sea.

-TIMING DE LAS COMIDAS

Lo veo quizá algo menos importante que en definición, pero siempre trata de cumplir una base todos los días, ya que si un día no llegas a las calorías y comes más al día siguiente, seguramente este exceso sea demasiado grande, te siente mal y las calorías se absorban peor.

Céntrate en entrenar con los depósitos llenos, así que plantea una buena comida pre-entreno (una reglilla general es ingerir 1g de hc/kg peso/por hora que te quede hasta el entrenamiento). También es buen momento para probar disoluciones de carbohidratos. Si entrenas fuerza no debe ser la ostia pero ya que estamos optimizando, pruébalo.

¿Cuándo seguir en volumen?

Te recomiendo tener en cuenta el peso pero también el % graso y contextualizar en el momento de la temporada. Lo normal va a ser ajustar las calorías para que semanalmente estés ganando entorno al 0.5-1% del peso corporal, osea que apunta bien los pesos en las mismas condiciones y ten en cuenta que si has empezado el volumen después de un déficit o una etapa consumiendo menos CH, la primera semana el peso se va a disparar un poco a base de gúcógeno y agua.

Powerlifting

El power es, de los 3 deportes que vamos a tocar hoy, el que más suele precisar de masa muscular, especialmente a partir de categorías intermedias. A su vez, también es el que más se puede beneficiar de las ganancias de grasa, por lo que vamos al detalle.

¿Cuándo hacer fase de volumen?

Si revisas mi IG, @antoniocnutricion, hace poco subí un post sobre la power zone. Lo habitual es que en cada fase de off-season haya bloques orientados a la hipertrofia e ir construyendo poco a poco esa power zone, sobretodo si el % graso no está muy elevado. Llegado cierto punto, puede que también nos beneficie ganar algo de grasa, ya que tendrá influencia en las palancas, choque de masas, centro de gravedad etc.

Esto donde más se suele notar es en la banca y en el rebote de la sentadilla, por lo que si ves que tienes ya mucha grasa o estás en riesgo de ganarla, habla con tu entrenador y evalúa cómo puede afectarte esto a la técnica de cada movimiento. Para más info, échale un ojo al libro del método RV.

Por último quiero hacer mención a la hipertrofia regional, es decir, la hipertrofia más focalizada en un grupo muscular concreto. Para esto, si son grupos musculares pequeños, como los brazos, igual si que tiene más sentido hacerlo puramente mediante el entrenamiento con una disponibilidad energética alta y meter algo más de volumen de entrenamiento en accesorios sin necesidad de estar en un momento muy concreto de la temporada.

¿Cómo plantear/llevar a cabo esa fase?

Sin consideraciones específicas.

¿Cómo hago el seguimiento del volumen?

Sin consideraciones específicas.

CrossFit

¿Cuándo hacer fase de volumen?

Puede que aquí sea donde más interrogantes haya que se tengan que responder a nivel muy personal.

Trata de poner en perspectiva todos los elementos de CrossFit junto a tu composición corporal y momento de la temporada y evalúa. Si lo que más te está limitando en competición son los kilos, tienes buena composición corporal y puedes dedicar sesiones exclusivas (aunque sean cortas) al trabajo accesorio, sí te recomiendo que hagas un volumen algo más clásico. Si quieres ganar masa muscular pero no lo tienes muy claro, empieza por asegurar unas calorías de mantenimiento tiradas un poco hacia arriba, prueba a incluir disoluciones de carbohidratos intra-entreno y a meter más comida alrededor del entrenamiento y haz más volumen invisible de las piezas de fuerza y haltero, o sea, más series no efectivas, pero que también suponen un carácter de esfuerzo a tener a considerar.

¿Cómo plantear/llevar a cabo esa fase?

A priori podríamos pensar que por ser CrossFit hay que pautar más HC/kg de peso, pero esto lo hacemos en función del gasto energético, osea que en realidad no es que para CrossFit se recomienden más HC que para power, sino que a igualdad de calorías asignadas en los otros macronutrientes, si subimos el gasto energético, también se pautarán más carbohidratos.

¿Cómo hago el seguimiento del volumen?

Fíjate sobre todo en el rendimiento de los gymnastics y la fatiga asociada. Es extraño que por estar un poco más pasado te sufra el cardio (a no ser que se te haya ido de las manos) pero sí se aprecia mucho cuando los gymnastics empiezan a costar más o notas que recuperas mucho peor. Aunque estés rindiendo igual, el exceso de lastre puede hacer que la musculatura implicada tenga que esforzarse mucho más.

Halterofilia

LA REALIDAD ES QUE EL MEJOR PREDICTOR ANTROPOMÉTRICO DE LOS KILOS LEVANTADOS ES LA MASA LIBRE DE GRASA

En la halterofilia, el exceso de grasa corporal también es lastre para ser ágil. Además, también va a influir en tus palancas y en la fuerza que ejerces con respecto a la barra y la posición de sentadilla o front rack por choque de masas.

Lo más sensato en categorías livianas e intermedias parece ser apurar al máximo tu categoría manteniéndote en un % grasa bajo pero que te permita rendir bien. especial mención a kup hsing chun, que seguro la habéis visto en muchos vídeos por instagram, ganó en -59 en río 2020 (que fueron en 2021) con una diferencia brutal en el total con el resto de las atletas y tiene una composición corporal y una fuerza totalmente espectacular apurando al máximo su categoría. En masculinos, li dayin con sus últimos WR de 180kg snatch y 396kg de total, en -81 arrasaba, ha subido a -89 muy rápido y aun así le ha dado para ganar.

pero esque si miramos a karlos nasar (-89) con un total de 395, que por cierto es victor krum de harry potter, está muy seco, es grande y podría subir igual que liu huanhua a -102kg o -96 o la categoría que corresponda.

A partir de ahí si es lógico ir aumentando grasa, véase en ilya ilyn en -105 hasta llegar a las categorías de máximo peso

Y hasta aquí el podcast de hoy, espero que te haya gustado. Me ayuda mucho si le dejas una valoración positiva o un comentario en la plataforma que lo estés escuchando, y si te has aprendido algo compártelo y sígueme en instagram: @antoniocnutricion para no perderte nada.

Sin más, un abrazo enorme y entrena duro.

Dieta Vegana y deportes de fuerza

Wed, 06 Sep 2023 07:53:18 GMT

El veganismo, el vegetarianismo y las distintas dietas de este estilo están cada vez más de moda. A mí personalmente me parece fenomenal, ya que no tengo nada en contra de este tipo de dietas, simplemente cabe destacar un par de conceptos nutricionales que luego explicaré. Además, es una dieta aparentemente beneficiosa para el planeta, y digo "aparentemente" porque luego también profundizaremos en esto y os daré mi opinión sobre el tema. Evidentemente, he montado un podcast y pienso hablar de política. Evidentemente.

Dieta vegana y enfoque fitness

En primer lugar, vamos a ponerle contexto al asunto. Voy a hablar de dieta vegana/vegetariana casi indistintamente, más allá de un par de puntualizaciones, y voy a dar por hecho de que hablamos de una selección de alimentos saludables.

Este es un podcast sobre fitness (especialmente enfocado en los deportes de fuerza), y quiero dar por hecho ciertos conceptos básicos para poder hablar de cosas que me parecen interesantes y que no se ven tanto en RRSS, al menos con una buena base de evidencia científica detrás.

Siguiendo con el tema, ni que decir tiene que una dieta basada en ultraprocesados, aunque sea vegana, no va a ser buena para tu salud ni va a ser buena para el planeta (por razones como los microplásticos, la huella de carbono en los transportes, aditivos, etc.).

Pros :

Empecemos con los pros de la dieta vegana; para mi gusto todos del mundo. A nivel nutricional no hay problemas, es una dieta totalmente saludable y totalmente recomendable. Ahora sí, el quid de la cuestión ¿Cómo la adapto para el rendimiento deportivo? Veamos las bases de la nutrición deportiva :

- Los carbohidratos deben estar suficientemente altos . Es raro ver a un atleta de crossfit, powerlifting o similar que necesite menos de 3-4g de HC/kg de peso. Dentro de estos CHO, está la fibra. En una dieta vegana también debo controlar la fibra aunque por motivos opuestos a la población general. Aunque hoy en día se tiende a no llegar a las recomendaciones mínimas de fibra, si sigues una dieta vegana y especialmente si tienes un flujo energético alto que demanda muchos carbohidratos, puede darse que consumas mucha fibra y esto resulte en molestias gastrointestinales. Por lo general, teniendo un poco de luces con lo que comes pre-entrenamiento y una vez regulado tu horario para entrar al baño, no suele haber problemas.

- Siguiendo con la nutrición deportiva. Controlaremos la proteína y las grasas , que al ser vegetales seguramente sean de calidad y no suelen ser un problema. Véase el aceite de oliva virgen extra, las nueces o el aguacate. Con la proteína, sin embargo, suele haber debate. Primero porque nos cuesta llegar a la proteína, y luego haré una puntualización sobre esto, pero la realidad es que la mayoría de casos en los que una persona pueda tener problemas para llegar a sus requerimientos proteicos nacen de ingestas alrededor de los 2.2g/kg de peso o incluso más. Y ahora bien, ¿en qué contextos puede estar justificada una ingesta tan alta? Pues en muy pocos, la verdad. ¿Y qué pasa con la calidad de la proteína? Tres cuartos de lo mismo. Si consumes distintos tipos de vegetales y cereales para que haya suficiente diversidad de aminoácidos y la proteína en polvo que consumas, si es que la consumes, está bien formulada, no va a haber ningún problema. El otro día sin ir más lejos publicó un paper Alan Aragon sobre la proteína de soja y las conclusiones fueron las esperadas. Falta aún evidencia científica pero de momento no hay nada que nos pueda hacer pensar que la proteína de soja es inferior a la de suero.

- También quiero hablar del Batchcooking. Para los que no tenemos tiempo, la dieta vegana es muy amigable con este tema. Cada vez tenemos a nuestra disposición más frutas y verduras bien procesadas, como las bolsitas de verduras congeladas (yo personalmente las uso mucho entre semana), y además la cocina tradicional siempre ha tenido una base de aprovechamiento y de batch cooking. Guisos de legumbres, cremas de verduras, sopas frías de verduras -como el gazpacho- pueden ser la base de una alimentación saludable y perfecta para ponerte fuerte sin dedicarle mucho tiempo y dinero.

Más allá del rendimiento, quiero mencionar los beneficios en la salud cardiovascular. Sin entrar en un análisis profundo de la literatura científica, vamos a prevenir enfermedades cardiovasculares simplemente por el hecho de que basando tu alimentación en plantas estás desplazando alimentos altos en grasas saturadas, menos densos nutricionalmente y más densos energéticamente, lo que también puede ayudarnos a prevenir un exceso de grasa, especialmente en la población general.

Por último, mención también al medio ambiente. La realidad es que una dieta vegana, basada en alimentos mínimamente procesados y de proximidad, va a ser mejor para el medio ambiente que una dieta omnívora. También hay que destacar que aquí hay un espectro casi infinito: un vegano que vive en Mercadona no puede discutirle sobre medio ambiente al que come de lo que le da su huerto, sus gallinas que cría en libertad y de lo que va comprando por su pueblo.

Contras:

Realmente ninguno. De forma empírica, sí diría que a las personas que quieren perder grasa y tienen un flujo energético bajo, les suele costar un poco llegar a la proteína cuando la pautas alrededor de los 1.8g/kg de peso. Aquí realmente el problema está en lo del bajo flujo energético, y esta situación suele darse en personas que acuden a consulta queriendo perder grasa y además transicionar a una dieta vegana, por lo que al haber tantos hábitos que mejorar, pues cuesta un poco más y hay que ir poco a poco y priorizando cosas.

La suplementación, casi obligatoria en veganos con B12, a algunos les parece un problema, pero sinceramente en pleno siglo XXI me parece una tontería. La B12 es de origen microbiano y el sistema alimenticio "super seguro" y tan poco variado que llevamos hoy día nos expone a un déficit de esta vitamina, pero nada que no se pueda arreglar con suplementación.

En cuanto al omega 3, que a veces parece imprescindible suplementar. Pues la realidad es que si la dieta es suficientemente buena no hace falta suplementar, pero yo sí que recomiendo la suplementación con un omega 3 de calidad -en este suplemento es súper importante, ya lo hablaremos- si lo que buscas es optimizar tu rendimiento. Como curiosidad, el omega 3 vegano suele provenir de las microalgas. Ya que hablamos de suplementación, también recomiendo la creatina aún más si eres vegano y vigilar constantemente los biomarcadores relacionados con el hierro, especialmente en mujeres.

Para cerrar ya este primer podcast, me gustaría hablar de las motivaciones detrás de esta corriente y lo quiero resumir en 3 grandes cuestiones:

La que menos debate aporta, el maltrato animal. Si estás concienciado o concienciada con el bienestar animal lo lógico es que transiciones a una dieta vegana. Curiosamente esta motivación te da una dieta mucho más flexible porque entiendo que consumir productos derivados de animales felices esporádicamente puede que te encaje moralmente. Como he mencionado antes, aquí seguramente haya un amplio espectro.

El medio ambiente. Y aquí entra en juego la política y la propaganda. Antes he dicho que una dieta vegana es, a priori, mejor para el medio ambiente, pero en los últimos años se está viviendo en Europa una auténtica caza de brujas en materia ecologista.

Tanto en los 5 países que más contaminan como en los 5 que más contaminan por habitante no hay ningún país de la unión europea. Mientras tanto, cada vez se ahoga más al ciudadano con impuestos verdes y restricciones varias a la vez que se quita el foco de lo verdaderamente contaminante. A ningún político le interesa hablar de lo que contamina la obra pública -casi siempre ineficiente- o la propaganda electoral, ni de las trabas que existen al teletrabajo para ahorrar gasolina, ni de lo complicado que lo tienen los autónomos para subsistir vendiendo alimentos de proximidad sin forrar en 3 tipos distintos de plástico.

Otro tema, candente, son los incendios provocados, muchas veces a manos de ganaderos o agricultores a los que se les va de las manos algún fuego que necesitaban. ¿Cómo podemos prevenir esto? ¿Son las condenas a estos delitos suficientemente duras? ¿Dónde está el límite de lo público y lo privado en materia de medio ambiente? La atmósfera y la tierra son de todos, por lo que igual en ciertos aspectos la contaminación debería estar simple y llanamente prohibida por no respetar el proyecto de vida de los demás de querer vivir en un mundo sin contaminación.

En resumen, más allá de que seas vegano o no, (yo no lo soy), trata de ser siempre más verde, no desperdicies alimentos y mira bien lo que consumes, pero que nadie te tache de mala persona porque tengas que conducir hasta el trabajo.

Como última motivación, la salud suele ser el fin último que la gente busca en el veganismo. No voy a entrar más aquí por hoy, pero quiero cerrar dejando claro que una dieta vegana no tiene por qué ser saludable ni una dieta saludable tiene por qué ser vegana.

¡Gracias por acompañarnos en este episodio sobre la nutrición vegana y el rendimiento deportivo! Esperamos que hayas encontrado información valiosa y útil. Si te ha gustado este contenido y quieres explorar más sobre nutrición, fitness y consejos para llevar un estilo de vida saludable, te invitamos a seguirnos en Instagram en @antoniocnutricion.

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¿Qué zapatillas de CrossFit compro?

Mon, 03 Jul 2023 16:35:59 GMT

¿Qué zapatillas de CrossFit debo elegir?

Los que practicamos CrossFit sabemos que no es un deporte cualquiera. Es una disciplina que te hace fuerte física y mentalmente . Por eso, necesitas el equipamiento adecuado para rendir al máximo y evitar lesiones. Y uno de los elementos más importantes son las zapatillas.

Pero, ¿qué son las zapatillas de CrossFit? ¿En qué se diferencian de las zapatillas que usas diariamente para trabajar, correr, halterofilia o Hyrox? ¿Qué características debes buscar a la hora de elegir unas zapatillas de CrossFit? En este artículo te lo contamos todo.

¿Cómo son las zapatillas de CrossFit y qué ventajas tienen?

Las zapatillas de CrossFit son un tipo de calzado deportivo diseñado específicamente para nuestro deporte. Debe ser versátil para adaptarse a los diferentes elementos y WODs que te vas a encontrar y suficientemente resistentes para aguantar todo tipo de roces contra el suelo, paredes o cuerdas. Con respecto a un calzado convencional, las zapatillas adecuadas te ayudarán a prevenir lesiones, sentirte más seguro y mejorar la técnica y rendimiento en muchos movimientos .

Las zapatillas de CrossFit se caracterizan por tener una suela plana y firme, que proporciona estabilidad y transmite la fuerza al suelo imprescindible para un peso muerto o un snatch. La suela tiene surcos o estrías que aportan una mayor sujeción al suelo. También suelen traer una puntera reforzada, para proteger tus dedos de los pies cuando nos tiramos al suelo en los burpees y un talón más estable a la hora de hacer una sentadilla o un Split Jerk. Además, son ligeras y transpirables, para evitar el exceso de sudor y peso en el pie.

¿Qué marcas y modelos puedo comprar?

En el mercado hay muchas marcas y modelos, algunos más populares como las Nano o las Metcon y otros más nuevos como los modelos de TYR. Los modelos más accesibles son:

Reebok Nano: Es una de las primeras y más reconocidas zapatillas de CrossFit. Destaca por su versatilidad, su comodidad y su diseño. Tiene una suela flexible y adherente, una mediasuela amortiguada y un upper resistente y transpirable. Hay varias versiones disponibles, desde la Nano 2 hasta la Nano 13. Reebok también tiene otras opciones como las Reebok Nano Flex, estas tienen una suela más blanda ideal para entrenamiento funcional o para los que se inician en Crossfit. El precio de ambas zapatillas va desde los 60 a los 120 euros.
Nike Metcon: Es otra de las zapatillas de CrossFit más famosas. Se caracteriza por su estabilidad, su durabilidad y su tracción. Tiene una suela plana y rígida, una mediasuela firme y un upper reforzado y ventilado. También hay varias versiones disponibles, desde la Metcon 1 hasta la Metcon 8. El precio de esta zapatilla varía entre 90 y 140 euros, dependiendo del modelo.
Under Armour Tribase Reign: Es un modelo relativamente nuevo pero que ha ganado mucha popularidad entre los practicantes de CrossFit. Se destaca por tener una suela con una forma triangular que amplía el área de contacto y mejora el equilibrio. También tiene una parte superior con un material elástico y transpirable que se adapta al pie. Su precio está entre 75 y 130 euros.
Inov-8 F-Lite: Es un modelo clásico y versátil de zapatillas de crossfit. Se caracteriza por tener una suela flexible y ligera que facilita los movimientos rápidos y dinámicos. También tiene una parte superior con un material sintético y malla que ofrece una buena ventilación y durabilidad. Su diseño es minimalista y discreto, con colores neutros. La puedes encontrar entre 100 y 130 euros.
Nobull Trainer: Es un modelo innovador y original de zapatillas de crossfit. Se diferencia por tener una suela con un compuesto especial que le da una gran resistencia al desgaste y al impacto. También tiene una parte superior con un material único que combina fibras sintéticas y naturales que le dan una textura suave y resistente. Su diseño es vanguardista y llamativo, con estampados únicos. La marca oficial que patrocina los CrossFit Games nos ofrece sus zapatillas por 140 euros.
Tyr Cxt-1: La marca de moda entre los atletas del más alto nivel. Sus características son similares a las zapatillas que hemos visto anteriormente: Suela de goma resistente, tejido transpirable que se adapta al pie y puntera reforzada. Con las zapatillas de Crossfit de TYR, podrás entrenar con comodidad y seguridad. Su precio esta alrededor de los 140 euros.

Estas son solo algunas opciones, pero hay muchas más. Lo importante es que elijas unas zapatillas que se adapten a tus pies, a tu nivel y a tus objetivos. Si estás empezando, quizá la mejor opción sea buscar un modelo algo más antiguo y económico para familiarizarte.

Por último, también debemos recalcar la importancia que supone entrenar descalzo para tu salud . Movimientos básicos ejecutados descalzo como la sentadilla o el peso muerto te van a ayudar a mejorar tu propiocepción y estabilidad y a fortalecer la musculatura y tendones de tu pie(1).

Esperamos que este artículo te haya sido útil e interesante. Si quieres saber más sobre CrossFit o sobre otros temas relacionados con el deporte y la salud, puedes seguir leyendo nuestro blog o contactarnos para resolver tus dudas.

Hazte Indestructible, ¡ahora con zapatillas nuevas!

BIBLIOGRAFÍA

(1)Franklin, Simon et al. “Barefoot vs common footwear: A systematic review of the kinematic, kinetic and muscle activity differences during walking.” Gait & posture vol. 42,3 (2015): 230-9. doi:10.1016/j.gaitpost.2015.05.019 Nuevo párrafoNuevo párrafo

¿Por qué siempre tienes hambre?

Thu, 11 May 2023 14:57:05 GMT

¿Por qué siempre tienes hambre? Los mecanismos fisiológicos detrás de la sensación de hambre

PUNTOS IMPORTANTES:

La sensación de hambre constante es común y frustrante, igual que los atracones por ansiedad.
Hormonas y neurotransmisores en el cerebro controlan el hambre, las ganas de comer y la saciedad.
El ejercicio, la falta de sueño y el estrés regulan el hambre más de lo que crees.
Comer suficientes calorías y alimentos ricos en fibra y con baja densidad energética es clave.

¿Alguna vez te has preguntado por qué siempre tienes hambre? La sensación de hambre constante es muy incómoda, especialmente cuando estás intentando perder grasa o seguir una dieta saludable.

Esta sensación es una respuesta normal del cuerpo cuando necesita combustible. Los mecanismos fisiológicos del hambre son complejos e implican una serie de hormonas y neurotransmisores en el cerebro que controlan el apetito y el metabolismo en respuesta a distintos estímulos homeostáticos (cualquier cambio interno o externo que desencadena una respuesta fisiológica en un organismo con el objetivo de mantener el equilibrio interno del cuerpo, lo que es esencial para la supervivencia) y desencadenantes socio-culturales.

En este artículo te explicaré los mecanismos fisiológicos detrás de la sensación de hambre y por qué puedes sentir hambre siempre.

El hambre y la ansiedad

Ya hemos tocado este tema en un post anterior, pero a modo de introducción, refresquemos la idea de que el hambre nos hace perder esa capacidad humana de auto-control, especialmente en cuanto a controlar la ingesta de alimentos ultraprocesados e hiper palatables se refiere.

Además, parece que la ingesta repetitiva de snacks de este tipo (véase el helado de turno o el dulcecito del café) modulan los sistemas de recompensa del cerebro y las preferencias de consumo (1), facilitando que cada vez el cuerpo “nos pida” alimentos más azucarados, grasos y calóricos.

Como aprenderás a continuación, sentirte saciado por medio de los alimentos adecuados y estar ocupado con actividades que te parezcan interesantes e importantes te ayudará a controlar los impulsos por comer y a mantener el apetito a raya.

Si no eres un friki de la fisiología, puedes bajar hasta "¿qué hago hoy de comer?"

Mecanismos fisiológicos del hambre: nuestro cerebro como director de orquesta

Simplificando hasta el extremo, podríamos clasificar en 2 tipos los motivos por los que comemos: motivaciones homeostáticas y motivaciones hedónicas. Las primeras se refieren a la necesidad fisiológica de mantenernos con energía y primar nuestra supervivencia. Estos procesos fisiológicos nos instan a escoger los alimentos con mayor densidad calórica, regulan nuestros deseos de luchar o mantener relaciones sexuales según la disponibilidad energética o nos dicen que comamos más de lo que necesitamos en ese momento por si llegase una hambruna inesperada.

Las motivaciones hedónicas, también están fuertemente reguladas por señales homeostáticas, pero tienen un gran componente socio-cultural y emocional. Por eso, aunque salir a comer con nuestros seres queridos puede ser un desencadenante para la sobre ingesta y el descontrol, ir en situación de déficit energético o de sueño aumentará exponencialmente las probabilidades de saltarnos desmesuradamente nuestra dieta.

LOS 3 SISTEMAS QUE CONTROLAN EL APETITO

El núcleo arqueado del hipotálamo… “en búsqueda de comida”

El primer sistema implica al núcleo arqueado del hipotálamo (ARC) , una pequeña estructura cerebral que está posicionada para tener acceso a las hormonas y péptidos que pueden atravesar la barrera hematoencefálica, como son la famosa insulina, la leptina o la grelina.

El ARC, por medio de las neuronas AGRP (neuronas que producen el péptido relacionado con el agouti) , vigila los niveles en sangre de estas hormonas . La insulina, por ejemplo, inhibe la producción de AGRP en el ARC por parte de sus neuronas especializadas. La grelina derivada del intestino, cuando está elevada, o la leptina derivada del tejido adiposo, cuando está baja, regulan al alza la producción de AGRP y a la baja la producción de POMC (pro-opiomelanocortina, otra proteína precursora que se procesa en el hipotálamo para producir varios neuropéptidos importantes). Así mismo, estas neuronas liberan un neurotransmisor llamado GABA (ácido gamma-aminobutírico) y el neuropéptido Y (NPY), que promueven la alimentación cuando se inyectan en el cerebro junto al anteriormente mencionado AGRP, que actúa como neuromodulador. Aunque parece muy mecanístico, la realidad es que no es siempre exactamente así, pero por esta vez es preferible continuar haciéndolo más sencillo.

En la constante búsqueda de homeostasis energética, la producción de POMC trabaja en una escala temporal más larga en cuanto a mantenimiento del peso y no tiene una influencia tan inmediata sobre el comportamiento como las neuronas AGRP.

AGRP

El AGRP es un regulador clave del apetito y del balance energético en el cuerpo. Ante señales de baja disponibilidad energética, los niveles de AGRP comienzan a elevarse, produciéndose un aumento del apetito y una reducción del gasto calórico en reposo, lo que puede llevar a un aumento de peso. El AgRP actúa en el cerebro interfiriendo con la señalización de la leptina, de la cual hablaremos más adelante.

Además, cuando las neuronas especializadas AgRP están activas, ponen en marcha toda una cascada de respuestas fisiológicas que te mantienen activo y motivado para encontrar comida. Así pues, la activación de las neuronas AGRP son una especie de "acelerador de coche" de la alimentación; cuanto más se activen, mayores serán los impulsos para ir a por comida.

Curiosamente, parece ser que estas neuronas también te hacen sentir mal e infeliz para que busques comida. Por ejemplo, cuando sigues una dieta baja en calorías o llevas tiempo sin comer, la actividad de las neuronas AGRP provoca una sensación desagradable. Sin embargo, las sensaciones de dolor físico parecen disminuir (2), lo que tiene sentido desde un punto de vista evolutivo en el cual ir a buscar alimento es más importante que compadecerse dentro de la cueva. Por eso es tan difícil sentarse en el sofá y no hacer nada cuando se tiene hambre, y cuanto más desagradable sea esa sensación, mayor dificultad para controlarte. (otro motivo para no hacer dietas muy restrictivas, guiño guiño). En definitiva, las neuronas AGRP hacen que quieras levantarte y moverte, preferiblemente hacia la nevera o la despensa y en parte, por esto es mucho más fácil seguir una dieta cuando te mantienes activo y distraído con cosas que te motivan.

Si has leído atentamente, puede que te hayas dado cuenta de que en las sociedades modernas, cuando esa sensación de hambre nos invade, no es necesario un gasto calórico asociado a ir a buscar comida. No hay un proceso de caza, recolección o pesca. Ingerimos muchas más calorías que nuestros antepasados sin apenas tener la necesidad de invertir energía en el proceso.

POMC

La POMC es un precursor de varias moléculas bioactivas, incluyendo la alfa-melanocitoestimulante (α-MSH), que es un potente supresor del apetito y un modulador de la saciedad. La α-MSH actúa en el cerebro, en un grupo de neuronas que expresan POMC y que son conocidas como neuronas POMC. Estas neuronas son importantes reguladores del peso corporal y la homeostasis energética y secretan α-MSH en respuesta a la leptina, la cual informa al cerebro sobre la cantidad de energía almacenada en el cuerpo. Por lo tanto, la POMC y sus productos derivados, como la α-MSH, modulan la regulación del apetito y el peso corporal y participan en el balance energético del cuerpo.

Leptina

La leptina, una hormona segregada por el tejido adiposo (es decir, las células grasas), informa al núcleo arqueado (y a otras áreas cerebrales) sobre las reservas de energía en forma de grasa. Mucha grasa corporal significa mucha leptina circulante, mientras que muy pocas reservas de grasa significan niveles más bajos de leptina circulante. Como mencionaba anteriormente, esto no es tan mecanístico; en este caso sin ir más lejos puede darse resistencia a la leptina igual que a la insulina (3,4). Además, los niveles circulantes de leptina también están influenciados por otros factores y hormonas, pero para simplificar, se podría decir que los niveles altos de leptina señalan que las reservas de energía son altas, y disponer de suficientes reservas de energía en forma de grasa significa no tener que buscar más comida.

Los niveles altos de leptina reducen la actividad de las neuronas ARGP al tiempo que activan las neuronas POMC, haciendo que tengas menos hambre y menos motivación para buscar comida, a la vez que aumenta tu tasa metabólica . Esto, al igual que todos los anteriores, se trata de un mecanismo evolutivo para mantener el peso corporal relativamente estable. De igual forma, cuando se reduce la masa grasa por restricción calórica, niveles bajos de leptina activarán constantemente tus neuronas AGRP, haciendo que tengas hambre y ganas de comer a la vez que tu gasto energético se reduce.

Como curiosidad, los individuos que han sido obesos tienen “peor sensibilidad” y necesitan más leptina (masa grasa) para crear un estado de suficiencia en el sistema nervioso y que este no nos envíe continuamente a ir a por comida. Una vez alcanzado cierto umbral de leptina, un mayor aumento en las concentraciones circulantes de leptina tienen poco efecto fisiológico. Este umbral molecular-celular individual de leptina no disminuye con la pérdida de peso ni con el mantenimiento prolongado de un peso reducido (5); Por lo tanto, la respuesta metabólica/conductual a la reducción de leptina no disminuye.

Hipotálamo lateral (HL)...¡porque te lo mereces!

Al tener comida delante, la activación de las neuronas AGRP decae para dar pie a la activación del hipotálamo lateral (HL), otra región pequeña pero conservada evolutivamente en el centro del cerebro que está fuertemente conectada con los centros de recompensa del cerebro, como el área tegmental ventral, el cuerpo estriado ventral, la sustancia negra y el núcleo accumbens. De hecho, en base a estudios en murinos, parece que el LH obedece más a los propios deseos de encontrar placer y recompensa que a la necesidad de comida (6,7).

Al comer, los circuitos neuronales del LH se activan y envían señales a los centros de recompensa del cerebro de que algo bueno está ocurriendo. Por supuesto, cuanto más palatable (sabrosa y con textura agradable al paladar) sea la comida, mayor será la respuesta de recompensa, sobre todo si es rica en carbohidratos, grasa y sal . Curiosamente, los edulcorantes artificiales no activan de la misma manera estas regiones del cerebro; lo que nos hace entrever que este, ante todo, responde a las calorías y composición de los alimentos por encima de cualquier otra característica (8), dato extremadamente relevante en el manejo de la obesidad…y de la nutrición deportiva.

Sabemos que “auto-recompensarse” con estos alimentos hiper-palatables e hipercalóricos mejora el estado de ánimo, otra característica de la activación del hipotálamo lateral y el sistema de recompensa asociado, sobretodo en un contexto de hambre o dieta muy estricta (otro punto para la dieta flexible).

Cuando comemos alimentos que nos gustan, nuestro cerebro libera sustancias químicas como la dopamina, la serotonina, opioides o cannabinoides que provocan sensaciones positivas. Cuando estamos estresados o tristes, la comida suele ser una vía de escape relativamente accesible y barata para hacernos sentir mejor .

Sin embargo, si todo está bien (y aquí son más importantes los hábitos que algún día del mes suelto), nuestro cerebro también nos dice cuándo debemos dejar de comer. Recuerda dedicarte tiempo a ti y a tus emociones; evalúa la situación y ataca los verdaderos problemas. Como siempre escribo: si el problema no tiene nada que ver con el movimiento, seguramente la comida no sea la solución.

Núcleo parabraquial (PBN)...ya está bien por hoy

Empezamos a sentirnos saciados en respuesta al volumen de comida y las calorías ingeridas. Diversas señales comunican el estado actual de disponibilidad de energía (principalmente a través del nervio vago) al rombencéfalo. Estas señales incluyen la grelina, los péptidos intestinales (como el péptido tirosina-PYY, la colecistoquinina-CCK y el péptido similar al glucagón-1-GLP-1), la insulina, la amilina (una enzima que ayuda a digerir las proteínas) y la leptina. Todas estas señales llegan a parar a un circuito neuronal encargado de hacernos sentir saciados, constituido por las neuronas del péptido relacionado con el gen de la calcitonina (CGRP) del núcleo parabraquial (PBN), que suprimen la ingesta de alimentos cuando se activan, pero no la aumentan cuando se inhiben.

Cuando una persona come, las neuronas PBN-CGRP se activan en respuesta a señales sensoriales, como el sabor y la textura de los alimentos, así como señales metabólicas que indican el estado de energía del cuerpo. Cuando estas neuronas se activan fuertemente, proporcionan una señal de saciedad que tiene una valencia negativa, lo que significa que disminuyen la sensación de hambre y promueven la sensación de saciedad.

Esta señal de saciedad es importante para regular la ingesta de alimentos y mantener un equilibrio energético adecuado en el cuerpo. En las personas con obesidad o trastornos alimentarios, se ha observado que la señal de saciedad proporcionada por las neuronas PBN-CGRP puede ser disfuncional, lo que puede contribuir a la ingesta excesiva de alimentos y el aumento de peso.

Las neuronas PBN-CGRP también están activas cuando se tienen náuseas o se está enfermo, razón por la que en estas situaciones no queremos comer absolutamente nada, por mucho que suela apetecernos (en mi caso, si no tengo ganas de tortilla de patatas sé que estoy realmente malo). Un concepto relacionado es la aversión al sabor; si comes algo y te pones enfermo, estas neuronas "recordarán" ese sabor y lo asociarán con la sensación de malestar.

¿Qué hago hoy de comer ?

Una vez repasada la teoría, vayamos a la práctica. Como hemos visto, mantener a nuestro cerebro ocupado en tareas que nos estimulen positivamente y preferiblemente en movimiento ya es una estrategia poderosísima para controlar el hambre y las ganas de comer.

La comida siempre será una vía de escape para obtener placer, por lo que un hobbie placentero y saludable nos ayudará a darle a los alimentos un enfoque más nutricional, en el sentido literal de la palabra.

Evidentemente, también hay muchos factores dietéticos que influyen a la hora de manipular las señales de saciedad, como son la cantidad de fibra ingerida, las calorías y reparto de macro y micronutrientes de la comida, el contenido de agua en el estómago, la cantidad relativa de grasa corporal o incluso la temperatura a la que se encuentra el alimento.

A grosso modo , los alimentos altos en fibra, agua y micronutrientes poco procesados tardarán poco en mantenerte saciado. Por eso es tan complicado que se te vaya de las manos comiendo plátanos…pero es muy fácil que pase si los plátanos están en forma de helado con chispitas de chocolate y nata por encima.

La influencia de la microbiota

La microbiota intestinal influye en la comunicación entre el tracto gastrointestinal y el cerebro de forma bidireccional; esta comunicación se conoce como eje intestino-cerebro. La investigación in vitro y los estudios en animales indican que existe una relación entre la microbiota intestinal y la regulación de la saciedad y la ingesta de energía mediante diferentes vías directas e indirectas.

Aunque todavía no está claro cómo los metabolitos microbianos intestinales contribuyen a estos procesos en humanos, cada vez tenemos evidencia más sólida de los beneficios de los ácidos grasos de cadena corta (short-chain fatty acids, SCFA) en la regulación de la inflamación, el sistema inmune y la salud general.

La suplementación con prebióticos (como el éster de inulina-propionato) y/o la adecuada ingesta de fibra dietética por medio de frutas, legumbres, verduras, frutos secos y cereales (esto es lo recomendado) son las causantes de la producción de estos SCFA por parte de la microbiota intestinal.

Esta fibra es el componente dietético más estudiado y vincula los AGCC de la microbiota intestinal con la regulación de la saciedad. La ingesta de fibra alimentaria reduce la sensación de apetito y la ingesta de energía a corto y largo plazo, y altera la liberación de péptidos intestinales como GLP-1 y PYY. Los AGCC también se han relacionado con una disminución en la ingesta de energía. Puede ser que los efectos de la fibra dietética en la microbiota intestinal sean los responsables de estos resultados, o también pueden deberse a una correlación entre la ingesta de fibra y el volumen de alimentos con baja densidad energética (recordemos que las señales de saciedad también están influenciadas por el volumen de comida ingerida).

Sea como fuere, los estudios en humanos que exploran la relación entre la ingesta de fibra dietética, la microbiota intestinal y los efectos relacionados con la saciedad siguen siendo limitados, por lo que de momento sigamos comiendo suficiente fibra mientras la ciencia dilucida todos y cada uno de sus beneficios.

Ejercicio físico y hambre

El ejercicio tiende a suprimir el apetito de forma aguda y transitoria, siempre que el nivel de intensidad sea lo suficientemente alto (9). Y lo que es más importante, la actividad física regular (que incluye, aunque no se limita, al ejercicio estructurado) influye en la regulación del hambre y la saciedad, de forma que el apetito y la ingesta de energía están más estrechamente relacionados con el gasto energético. Como resultado, el impacto de un cambio en el nivel de actividad sobre el apetito depende del contexto; se puede notar una reducción no intencionada de la ingesta energética cuando se pasa de muy sedentario a algo activo, pero un aumento no intencionado de la ingesta energética cuando se pasa de activo a muy activo. Además, parece que el efecto del ejercicio sobre el apetito está sujeto a un grado no despreciable de variación interindividual, pero los investigadores no han identificado de forma concluyente las características exactas y los factores contextuales que impulsan esta aparente variación.

Hambre, estrés y sueño

El esfuerzo por reducir calorías y perder peso puede verse afectado por la restricción del sueño. Un mal descanso afecta a la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, aumenta los niveles de cortisol y grelina, disminuye la leptina y aumenta el hambre y las ganas de comer; si no hay energía ni placer por descansar, habrá que compensar comiendo . Además, la restricción del sueño cambia las preferencias alimentarias hacia opciones más densas en calorías y hedónicamente recompensantes, obligándonos a tirar de disciplina para cumplir la dieta. Esta disciplina y autocontrol también se ven disminuidas con la falta de descanso, por cierto.

El estrés y el sueño suelen conllevar problemas similares. El estrés puede inducir la pérdida del sueño, la privación del sueño puede aumentar el estrés subjetivo y la ansiedad, y tanto el estrés subjetivo como la privación del sueño pueden influir en el metabolismo.

Los efectos del estrés son principalmente dictados por el cortisol, con efectos secundarios en la testosterona, la leptina, la grelina, el apetito y un cambio hacia preferencias alimentarias más hedónicas y calóricamente densas, en este caso por una necesidad creciente de auto-recompensarnos por soportar tanto estrés . Como ya mencionamos en el artículo anterior , nada ejemplifica mejor esto que el atracón de los viernes el cual decimos “merecernos” por una semana entera de trabajo duro y estresante.

Desgraciadamente, el estrés puede ser difícil de evitar mientras queremos perder grasa corporal (o en la vida en general), por lo que suele ser un problema recurrente en consulta. Además de las técnicas básicas de manejo del estrés, los enfoques más directos para mitigar el exceso de estrés durante la pérdida de peso incluyen priorizar hábitos efectivos de sueño, flexibilidad en los objetivos de pérdida de peso y evitar estrategias de dieta y ejercicio que causen rechazo constante. Evidentemente, quien más puede ayudarte a manejar el estrés es un profesional cualificado.

Al final…la vida sigue igual

Además de los no pocos factores y mecanismos involucrados en el hambre, las ganas de comer y la saciedad, cada día se van abriendo más melones científicos que se suman a la casi infinita ecuación de la salud humana.

La exposición al sol y a la naturaleza, influencias socio-culturales, la contaminación o la genética son algunas de estas variables a tener en cuenta . Sin embargo, conforme la ciencia y el ser humano avanzan, también resultan evidentes los verdaderos pilares de la salud humana, de los cuales ya hemos hablado en este blog: buen descanso y salud mental, alta actividad y ejercicio físicos y una correcta alimentación que incluya sobre todo vegetales y alimentos poco procesados .

En la era de la información y la inteligencia artificial, no te dejes engañar por charlatanes, magufos y demás vendehumos que dicen tener la solución a todos los problemas y que no estás sano y feliz porque no quieres. Haz sentadillas hasta que te tiemblen las piernas, duerme como si no hubiera un mañana, cómete una ensalada de garbanzos y no te fíes de lo que digan en televisión. Igual no es el mejor consejo, pero es el mío.

REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA

Gran parte de este artículo adapta humildemente el contenido del paper y el posterior artículo en Mass Research Review de Anne-Kathrin Eiselt, December 2019. How the Brain Controls Eating Behavior, Mass Research Review, Volume 3, Issue 12; posiblemente el mejor artículo sobre la neurofisiología del hambre y el apetito.

(1)Edwin Thanarajah, S., DiFeliceantonio, A. G., Albus, K., Kuzmanovic, B., Rigoux, L., Iglesias, S., Hanßen, R., Schlamann, M., Cornely, O. A., Brüning, J. C., Tittgemeyer, M., & Small, D. M. (2023). Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans. Cell metabolism, 35(4), 571–584.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.02.015

(2)Smith, N. K., & Grueter, B. A. (2022). Hunger-driven adaptive prioritization of behavior. The FEBS journal, 289(4), 922–936. https://doi.org/10.1111/febs.15791

(3) Li M. D. (2011). Leptin and beyond: an odyssey to the central control of body weight. The Yale journal of biology and medicine, 84(1), 1–7.

(4) Myers, M. G., Jr, Leibel, R. L., Seeley, R. J., & Schwartz, M. W. (2010). Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 21(11), 643–651. https://doi.org/10.1016/j.tem.2010.08.002

(5)Rosenbaum, M., Kissileff, H. R., Mayer, L. E., Hirsch, J., & Leibel, R. L. (2010). Energy intake in weight-reduced humans. Brain research, 1350, 95–102. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2010.05.062

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(7)Rolls E. T. (2007). Sensory processing in the brain related to the control of food intake. The Proceedings of the Nutrition Society, 66(1), 96–112. https://doi.org/10.1017/S0029665107005332

(8) Tellez, L. A., Ren, X., Han, W., Medina, S., Ferreira, J. G., Yeckel, C. W., & de Araujo, I. E. (2013). Glucose utilization rates regulate intake levels of artificial sweeteners. The Journal of physiology, 591(22), 5727–5744. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.263103

(9) Tobin, S. Y., Cornier, M. A., White, M. H., Hild, A. K., Simonsen, S. E., Melanson, E. L., & Halliday, T. M. (2021). The effects of acute exercise on appetite and energy intake in men and women. Physiology & behavior, 241, 113562. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113562

Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of translational medicine, 15(1), 73. https://doi.org/10.1186/s12967-017-1175-y

Sternson, S. M., & Eiselt, A. K. (2017). Three Pillars for the Neural Control of Appetite. Annual review of physiology, 79, 401–423. https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-021115-104948

Parikh, S., Parikh, R., Michael, K., Bikovski, L., Barnabas, G., Mardamshina, M., Hemi, R., Manich, P., Goldstein, N., Malcov-Brog, H., Ben-Dov, T., Glaich, O., Liber, D., Bornstein, Y., Goltseker, K., Ben-Bezalel, R., Pavlovsky, M., Golan, T., Spitzer, L., Matz, H., … Levy, C. (2022). Food-seeking behavior is triggered by skin ultraviolet exposure in males. Nature metabolism, 4(7), 883–900. https://doi.org/10.1038/s42255-022-00587-9

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LeDuc, C. A., Skowronski, A. A., & Rosenbaum, M. (2021). The Role of Leptin in the Development of Energy Homeostatic Systems and the Maintenance of Body Weight. Frontiers in physiology, 12, 789519. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.789519

Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S., & Mantzoros, C. S. (2010). Narrative review: the role of leptin in human physiology: emerging clinical applications. Annals of internal medicine, 152(2), 93–100. https://doi.org/10.7326/0003-4819-152-2-201001190-00008

Della Guardia, L., & Codella, R. (2023). Exercise Restores Hypothalamic Health in Obesity by Reshaping the Inflammatory Network. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(2), 297. https://doi.org/10.3390/antiox12020297

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Ansiedad, estrés y nutrición

Mon, 20 Feb 2023 08:13:45 GMT

PUNTOS IMPORTANTES:

La ansiedad y el estrés son sentimientos que pueden tener un origen multifactorial, por lo que además de llevar hábitos saludables generales es imprescindible que trabajes para eliminar la raíz del problema. Si lo necesitas, permite que un psicólogo te ayude.
Dentro de los hábitos más importantes, dormir suficiente y el entrenamiento de alta intensidad son tus mejores aliados.
Ningún alimento ni suplemento puede eliminar por completo los efectos del estrés o la ansiedad.

La ansiedad por la comida es uno de los problemas más frecuentes en consulta y una de las causas principales por las que arruinamos el déficit calórico necesario para perder grasa.

A su vez, distintos problemas gastrointestinales parecen ir de la mano de la ansiedad y el estrés (1), siendo estos retroalimentados por el empeoramiento de la calidad de vida a causa de los síntomas.

Vamos a tratar de separar estas causas, síntomas y soluciones con recursos prácticos:

El cuerpo y la mente son la misma cosa. Recuérdalo.

Como ya sabes -y si no te lo recuerdo-, una buena alimentación y descanso y el entrenamiento de alta intensidad mantendrán a tu cerebro joven y funcional (2).

Con hábitos saludables, educación e inteligencia emocional, tu querido cerebro te mantendrá mentalmente estable y sereno, lo que siempre va a ayudar a que no comamos más de lo necesario. La euforia y la felicidad nos invitan a comer más por el olvido de los efectos adversos, mientras que la tristeza nos pide comida para darnos un placer reconfortante.

Recuerda que lo normal es tener rachas mejores y peores, algunos días de descontrol y semanas de austeridad. Si estás en un peso saludable, te mueves bastante y sueles controlarte las ganas de ponerte ciego a cerveza y doritos, seguramente no tengas ningún problema con la comida, pero siempre es positivo tratar de hacer las cosas mejor.

¿Ansiedad por comer?

La ansiedad por comer se caracteriza porque la persona que la padece siente una gran necesidad de comer, necesidad que aparece de forma impulsiva e incontrolada. La persona siente que necesita comer, aunque realmente no tenga hambre, para poder satisfacer “algo” que le está perturbando.

La pregunta que debe abordarse es sencilla: ¿realmente tengo ansiedad/estrés por comer o tengo ansiedad/estrés por otro motivo y lo pago con la comida?

Sabemos que trastornos relacionados con la ansiedad y la impulsividad terminan desembocando en ingestas descontroladas de productos ultraprocesados (3), hiper-palatables e hipercalóricos -nadie se desquita de una mala racha con crema de verduras-.

En el primer mundo, la comida supone un placer relativamente barato y sencillo de conseguir, satisfaciendo nuestros deseos de recompensa por la carga mental que soportamos, aun cuando no necesitamos ingerir más energía (4).

Evidentemente, aunque esta pregunta sea sencilla de formular, no todos, ni en todo momento, estamos dispuestos a mirar en lo más profundo de nuestra psique y luchar contra nuestros demonios.

¿Y si realmente tengo ansiedad por comer?

Es en este punto donde gana aún más relevancia el papel del nutricionista. Sabemos que una baja disponibilidad energética, una bajada de la glucemia (5), dietas muy restrictivas (6) o cierto grado de adicción a los ultraprocesados (7) pueden ocasionar episodios de atracón, o al menos hacernos perder el control sobre nuestras preferencias nutricionales de forma momentánea.

Para evitar esto, una buena selección de alimentos (prioriza fibra y reduce los ultraprocesados, pero no busques perfección si te crea ansiedad), asegurar una buena ingesta energética y pequeños life-hacks como no tener visibles productos que pongan a prueba nuestra concentración son indispensables.

De perdidos al río

Esta situación resulta especialmente peligrosa; en un momento determinado (suele ser en una reunión con nuestros seres queridos o en un homenaje particular a escondidas) nos desinhibimos de todo el malestar acumulado comiendo, bebiendo e incluso fumando, a la vez que nos auto-imponemos conductas compensatorias para sentirnos bien con nosotros mismos. En la práctica se suelen escuchar frases como “el lunes empiezo la dieta estricta o sea que hoy me voy a desquitar”.

Esto hace insostenible el proceso; en parte porque en episodios de atracón las ingestas energéticas son muy superiores a lo que un déficit calórico saludable puede aportar en los días posteriores, por lo que al cabo de las semanas el balance energético suele ser incluso positivo. Además, el atracón está caracterizado por un bajo control emocional y un cúmulo de ansiedad, aspectos que se ven aún más comprometidos cuando empezamos una dieta exageradamente estricta.

Soluciones

Empieza por dormir bien y ejercitarte

Esto es extremadamente básico. Aparte de incontables problemas, la privación de sueño aumenta la ingesta energética en las horas posteriores, así como el deseo de alimentos altos en carbohidratos; con todo, el gasto energético parece ser menor. (8) El entrenamiento, entre otras cosas, te ayudará a regular la saciedad y mejorar la respuesta al estrés y la ansiedad.

Mens sana in corpore sano

El corpore sano necesita de momentos en los que tu mente se relaje, lo que aportará claridad a tu vida y a tus ideas. La meditación, la lectura o un paseo por la naturaleza no solo te evitarán el excesivo consumo de telebasura u horas de scroll por redes sociales, si no que te iniciarán en el incesante mundo de la introspección o lo que comúnmente conocemos como conocerse a uno mismo.

Suplementación y alimentos concretos

Pequeño spoiler: ningún producto va a solucionarte el problema que tanto te estresa, ni siquiera va a conseguir ayudarte en gran medida.

Aun así, es cierto que a parte de las pautas dietéticas habituales, el uso de especias y hierbas como el té o el café pueden aportarnos un plus de serenidad y concentración por distintos mecanismos. El chocolate y los arándanos son los alimentos con más evidencia acumulada.

En cuanto a suplementos, el papel de la creatina exógena en el mantenimiento y desarrollo cognitivos tiene cada vez más respaldo mientras que la Ashwagandha (KSM-66) a razón de unos 600mg/día ha demostrado mejorar los síntomas del estrés y la ansiedad (9) .

Eudaimonia y nuestro círculo social

Ya hace 2500 años, Platón y Aristóteles sabían de la importancia del ejercicio físico para desarrollar el carácter, la moral y la salud mental. Para Aristóteles, la felicidad trata de encontrar un propósito con el que desarrollar nuestras habilidades y mejorar nuestra conducta para llegar a ser la mejor versión de nosotros mismos.

Sin embargo, esta felicidad, aunque nace de un sentimiento individual, tiende a resultar inalcanzable si no está alineada con los valores y pensamientos de nuestro círculo social más estrecho.

Si realmente quieres mejorar tu salud, necesitas que tus seres queridos no te presionen constantemente para comer mal , tener en casa productos ultraprocesados o pasar los días alejado de la actividad física y la naturaleza. Para aprender a decir “Yo te quiero”, primero debes aprender a decir “Yo”.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Mayer, E. A., Nance, K., & Chen, S. (2022). The Gut-Brain Axis. Annual review of medicine, 73, 439–453. https://doi.org/10.1146/annurev-med-042320-014032

(2)Heo, J., Noble, E. E., & Call, J. A. (2023). The role of exerkines on brain mitochondria: a mini-review. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 134(1), 28–35. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00565.2022

(3)Fonseca, N. K. O. D., Molle, R. D., Costa, M. A., Gonçalves, F. G., Silva, A. C., Rodrigues, Y., Price, M., Silveira, P. P., & Manfro, G. G. (2020). Impulsivity influences food intake in women with generalized anxiety disorder. Revista brasileira de psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999), 42(4), 382–388. https://doi.org/10.1590/1516-4446-2019-0556

(4)Volkow, N. D., Wang, G. J., & Baler, R. D. (2011). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in cognitive sciences, 15(1), 37–46. https://doi.org/10.1016/j.tics.2010.11.001

(5)Page KA, Seo D, Belfort-DeAguiar R, Lacadie C, Dzuira J, Naik S, Amarnath S, Constable RT, Sherwin RS, Sinha R. Circulating glucose levels modulate neural control of desire for high-calorie foods in humans. J Clin Invest. 2011 Oct;121(10):4161-9. doi: 10.1172/JCI57873. Epub 2011 Sep 19. PMID: 21926468; PMCID: PMC3195474.

(6)Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267.

(7)Lane, M. M., Gamage, E., Travica, N., Dissanayaka, T., Ashtree, D. N., Gauci, S., Lotfaliany, M., O'Neil, A., Jacka, F. N., & Marx, W. (2022). Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 14(13), 2568. https://doi.org/10.3390/nu14132568

(8)Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549

(9)Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current neuropharmacology, 19(9), 1468–1495. https://doi.org/10.2174/1570159X19666210712151556

Ciclo menstrual y síntomas digestivos

183:801257251 (Antonio Jesús Carvajal Artillo) — Fri, 16 Dec 2022 16:00:09 GMT

PUNTOS IMPORTANTES:

Conocerte a ti misma, también en la teoría, es imprescindible para normalizar tu cuerpo y mejorar tu salud.
Durante el ciclo menstrual se da un baile hormonal continuo; úsalo a tu favor para darle más emoción a cada semana.
Si crees que tienes problemas gastrointestinales, empieza por evaluar tus heces y contacta con un profesional que te ayude.

¿QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL?

El ciclo menstrual es un signo vital de las mujeres (personas con ovarios). Esto supone que el ciclo, con todas sus etapas y matices, es una fuente de información del estado de salud personal. Además, cumple otras funciones, como la preparación de la madre para la reproducción -especialmente el embarazo-.

Este ciclo -que también es un biorritmo- está regulado por el eje gonadal, formado por hipotálamo, hipófisis y ovarios, los cuales se comunican entre sí mediante hormonas , como los conocidos estrógenos.

FASES DEL CICLO MENSTRUAL

FASE FOLICULAR

Comienza el primer día de sangrado menstrual y termina con la ovulación; la menstruación -o fase menstrual- entra dentro de esta fase. En la fase folicular las mujeres empiezan con los niveles de estrógenos y progesterona muy bajos, ya que el cuerpo ha entendido que no va a haber gestación. De forma muy progresiva, estos niveles hormonales van creciendo hasta llegar a su punto más alto en la ovulación. Es probable que empieces esta fase con más irritabilidad y bajo ánimo…y la termines con mayor energía y deseo sexual justo antes de ovular.

A nivel nutricional, cabe destacar la mayor sensibilidad a la insulina con respecto a otras fases, así como el menor gasto energético, por lo que es buena etapa para subir los carbos, pero no para excederte con el chocolate o comidas grasientas.

FASE OVULATORIA

También se incluye de la fase folicular. En este tiempo el óvulo se dirige al útero, donde espera a una posible fecundación. A nivel nutricional, es común cierta reducción del apetito. Si estás buscando perder grasa y no te apetece comer, aprovecha esta fase para inducir un mayor déficit calórico que en el resto del mes, pero siempre manteniendo una ingesta energética suficiente.

FASE LÚTEA

Se inicia justo tras la ovulación y termina con la menstruación, comenzando de nuevo la fase folicular y cerrando el ciclo. En esta fase, los niveles de progesterona -hormona pro gestación- aumentan más y más mientras el óvulo espera ser fecundado. Si se da el caso, los niveles hormonales seguirán aumentando, mientras que si no es así, progesterona y estrógenos empezaran a descender drásticamente para dar pie a la menstruación.

Es probable que conforme se acerca la menstruación, sientas cierta irritabilidad, pero también necesidad de mirar por ti misma y ser más exigente con las personas te rodean y con las cosas que quedan por hacer. Además, aunque existe muchísima variabilidad -sobretodo en dietas altas en fibra y carbohidratos-, es común ver aumentos del peso de entre 1 y 2kg en fase pre-menstrual, debidos principalmente a la retención de agua.

A nivel nutricional, parece que tanto la ingesta como el gasto energéticos se ven elevados en esta fase (1). Además, se suelen acentuar los antojos de comidas altas en calorías, grasas y carbohidratos, como los chocolates ultraprocesados.

Seguramente esta fase sea el mejor momento para tu trocito de chocolate 85% extra o una fondue de queso a la luz de una vela…tras un súper entrenamiento de alta intensidad.

TRÁNSITO INTESTINAL Y CICLO MENSTRUAL

Durante el ciclo menstrual se da un baile hormonal continuo. Estas hormonas y sus cambios repercuten en el sistema digestivo y en la respuesta fisiológica ante los alimentos que consumimos.

Al revés pasa lo mismo; recuerda que las calorías cuentan, pero no lo son todo. Un dulce no afecta igual a una mujer que a otra, y tampoco lo hace en según qué momento del día o del mes.

Si, por ejemplo, experimentas algo de diarrea durante la menstruación, es totalmente normal. El aumento de la inflamación asociada a la menstruación está regulado por las prostaglandinas, las cuales aumentan la motilidad intestinal, haciendo las cacas más frecuentes y líquidas.

A su vez, en la fase pre-menstrual es común el estreñimiento o reducir el número de deposiciones . La progesterona, elevada en esta fase, regula también la tonicidad de la musculatura lisa intestinal, lo que puede ralentizar el tránsito y hacer que te cueste más ir al baño.

Es importante recalcar que si ya tienes problemas subyacentes con tu sistema digestivo, esto puede hacer que los notes aún más latentes, pero una mujer sana no debería encontrar grandes problemas en estos cambios semanales. Dicho lo cual, la información te permitirá afrontarlo todo con más naturalidad.

DEPOSICIONES Y EVALUACIÓN DE LAS HECES

Lo normal es ir al baño alrededor de una vez al día. En este sentido también hay gran variabilidad en todos los aspectos. La selección de alimentos, el descanso o lo escrupulosa que seas con el baño al que entras o el ajetreo diario afectan al número de veces que entras al baño (2).

Si crees que tienes algún problema gastrointestinal puedes empezar por evaluar tus heces. La escala de bristol es una herramienta útil, pero tampoco te asustes si algunos días puntuales tus heces se salen de lo ideal, especialmente tras comidas fuera de casa.

CONÓCETE A TI MISMA

La información es poder y, en este caso, también salud. Trata de aprender sobre tu cuerpo y experimenta con él. Aunque tus hormonas estén preparándote un día de mantita y peli puede que lo que más te apetezca sea entrenar y olvidarte de todo.

También puede que, aunque se presuponga una peor sensibilidad a la insulina en ciertas fases del ciclo, tu alta actividad física se merezca un buen plato de gnocchis.

La fisiología humana es más compleja de lo que crees y tu estado de ánimo también. Si crees que algo no va como debería, no lo normalices y aguantes el malestar, consulta a un profesional e infórmate; lo que peor le sienta a tu ciclo menstrual es el estrés crónico.

BIBBLIOGRAFÍA

(1) Davidsen, L., Vistisen, B., & Astrup, A. (2007). Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International journal of obesity (2005), 31(12), 1777–1785. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803699

Mayer, E. A., Nance, K., & Chen, S. (2022). The Gut-Brain Axis. Annual review of medicine, 73, 439–453. https://doi.org/10.1146/annurev-med-042320-014032

Sanz, X. (2022). La revolución de la menstruación. Ediciones Martínez Roca.

Hall, M. E. & Guyton, A. C. (2021). Tratado de fisiología médica. Elsevier Gezondheidszorg.

Draper, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., Hankemeier, T., Goulet, L., Konz, T., Martin, F. P., Moco, S., & van der Greef, J. (2018). Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific reports, 8(1), 14568. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32647-0

Fibra dietética: tipos y usos

183:801257251 (Antonio Jesús Carvajal Artillo) — Mon, 07 Nov 2022 08:58:46 GMT

PUNTOS IMPORTANTES:

Existen distintos tipos de fibra. Aunque con una alimentación variada no tenemos porqué preocuparnos de los tipos de fibra, es útil conocer cómo usarlas a nuestro favor para tratar problemas puntuales con el tránsito intestinal.
Comiendo suficientes vegetales y frutas de distintos colores seguramente no tengamos que preocuparnos por la ingesta de fibra.
Una buena ensalada o crema de verduras como primer plato nos va a ayudar a controlar el hambre y las calorías que ingerimos a posteriori.
Muchos de los problemas ocasionados por la ingesta de legumbres o alimentos altos en fibra suelen solucionarse introduciendo estos de una forma progresiva en nuestra alimentación y usando ciertas técnicas culinarias.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

Las fibras dietéticas son un grupo diverso de compuestos alimentarios. En general, las fibras dietéticas son carbohidratos no digeribles (como celulosa, β-glucanos, almidón resistente…) y ligninas intactas e intrínsecas en frutas, verduras, legumbres y cereales.

Estos compuestos difieren enormemente en sus propiedades estructurales, físicas y químicas, como su solubilidad en agua, viscosidad, capacidad de unión y volumen y fermentabilidad.

Las recomendaciones de fibra se sitúan en unos 14 g por cada 1000 kcal consumidas ; por lo general, entre 20 y 40 g suele ser un buen rango diario en el que obtener todos los beneficios de la fibra sin padecer molestias gastrointestinales. Si contar calorías no está en tus planes, incluir una ración de verduras en almuerzo y cena, alguna fruta en desayuno y merienda y usar fuentes de carbohidratos y grasas poco procesadas -como arroz, cereales integrales, frutos secos, legumbres, etc.- es una excelente forma de hacer las cosas bien, sobre todo si no tienes problemas gastrointestinales.

TIPOS DE FIBRA

Fibra soluble

Presente en la avena, las manzanas o algunos tubérculos y legumbres. Este tipo de fibra, cuando es de naturaleza viscosa, recoge mucha agua, aumenta de tamaño y ralentiza el tránsito intestinal, ayudando también al control de la glucemia. La fibra soluble no viscosa como los fructanos o el almidón resistente actúan como prebióticos -alimento para nuestra microbiota intestinal-, favoreciendo un mayor número de especies de bacterias y un crecimiento bacteriano adecuado.

Fibra insoluble

Incluyen los componentes principales de las paredes celulares de las plantas. Son la parte principal de la fibra dietética en cereales, granos, verduras y frutas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen fibras solubles, insolubles, fermentables y no-fermentables en distintas proporciones. Los alimentos ricos en fibras insolubles, como los cereales integrales, las hortalizas o las almendras se asocian con menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, este tipo de fibras se encarga de dar volumen a las heces y mejorar la motilidad, lo que podría ser útil para combatir el estreñimiento. Como todo en salud, un exceso de estas fibras puede terminar causando distensión y molestias abdominales.

CONTROLA EL HAMBRE

Una vez disueltas en agua, las fibras solubles viscosas forman geles y/o se espesan, lo que puede afectar a la motilidad y el manejo de la glucosa, los ácidos grasos y el colesterol de los alimentos recién ingeridos . Asimismo, este tipo de fibras parecen reducir el apetito así como el total calórico consumido.

De forma práctica, podemos reducir nuestra ingesta calórica total en cada comida a la vez que reducimos el hambre y aumentamos el consumo de nutrientes incluyendo primeros platos ricos en fibra viscosa -y el agua que absorben- como ensaladas o cremas de verduras (2,3).

Independientemente de frutas y vegetales, los alimentos con más agua te ayudarán a mantenerte más saciado y mantener una mejor respuesta insulínica, lo que es especialmente interesante en contextos de diabetes pero también de ansiedad por la comida, donde es relevante ver porciones de alimentos más generosas aunque el contenido calórico sea menor.

EJEMPLOS PRÁCTICOS

Lo primero antes de programar una comida es saber qué necesidades satisface; si por ejemplo va a ser una comida pre-entrenamiento, es importante que sea relativamente alta en hidratos de carbono, pero no en fibra, ya que puede ocasionarte pesadez o malestar -y alguna que otra flatulencia- en mitad del WOD.

Por el contrario, si buscas que sea una comida equilibrada y que te mantenga saciado durante mucho tiempo, es importante añadir una buena fuente de proteínas, fibras viscosas como la avena junto a su correspondiente líquido -como leche- y otros alimentos muy poco densos energéticamente con mucha agua como fruta o lácteos desnatados.

Si en las comidas principales comienzas a introducir fuentes de fibra como las legumbres o ciertos vegetales y estos te crean problemas gastrointestinales o distensión abdominal, prueba a mantenerlos en remojo al menos 24h antes de su consumo y a ir aumentando las porciones poco a poco, pero comenzando desde cantidades pequeñas para re-acostumbrar a tu sistema digestivo a la fibra dietética.

Como recomendación final, trata de centrarte más en consumir suficiente cantidad y variedad de verduras que en alimentos o cereales concretos, las verduras siempre serán tu mejor aliado para controlar el hambre y tu tránsito intestinal.

Referencias :

Müller, M., Canfora, E. E., & Blaak, E. E. (2018). Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients , 10 (3), 275. https://doi.org/10.3390/nu10030275

(2) Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association , 104 (10), 1570–1576. https://doi.org/10.1016/j.jada.2004.07.001

(3) Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite , 49 (3), 626–634. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.04.002

(4) Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American journal of clinical nutrition , 85 (6), 1465–1477. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.6.1465

Aguilera J. M. (2019). The food matrix: implications in processing, nutrition and health. Critical reviews in food science and nutrition , 59 (22), 3612–3629. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1502743

Evolución, calorías y economía de los alimentos

183:801257251 (Antonio Jesús Carvajal Artillo) — Fri, 21 Oct 2022 07:18:25 GMT

PUNTOS IMPORTANTES:

El hombre sigue hecho por y para las necesidades del paleolítico: mucho movimiento, exposición al sol y la naturaleza y puntuales sesiones de alta intensidad. No podemos pretender estar saludables si falta alguno de estos hábitos.
El estrés y distintos mecanismos fisiológicos nos incitan a escoger alimentos hipercalóricos y fácilmente accesibles, por lo que es normal que no quieras cocinar y comer saludable tras un largo día de trabajo, pero ten esto pensado y anticipa una solución.
Aplicar el sentido común y basar nuestra dieta en plantas y demás alimentos que llevan con nosotros millones de años es básico, pero no convirtamos esto en un dogma que nos impida aprovechar las bondades de la industrialización.

E l área de la fisiología evolutiva, cada vez más, nos ofrece pruebas de que la eventual falta de alimentos en el pasado supone, en el presente, un factor más de los que se aprovecha la industria alimentaria.

El ser humano ha desarrollado su dieta y gran parte de su genética en el paleolítico (1,2) -este va desde hace más de 2 millones de años hasta hace unos 12000 años-. En este tiempo, el género Homo no tenía certeza ninguna de poder encontrar comida cada día, ni mucho menos cada semana. Ya en el neolítico, empezando a gestarse la vida tal y como la conocemos, la civilización comenzó a ‘’disfrutar’’ de las comodidades de la agricultura y la ganadería.

Lo que empezó con el cultivo de cereales según las bondades de la naturaleza continúa, miles de años después, con las macro-granjas actuales que nos proporcionan calorías infinitas en cómodos envases de plástico.

Aunque a veces se prefiere negar, el hombre sigue hecho por y para las necesidades del paleolítico: mucho movimiento, exposición al sol y la naturaleza y puntuales sesiones de alta intensidad para perseguir a la cena del día…o no ser cenado. (3)

Ante la compleja pelea por la supervivencia, la selección natural fue premiando aquellos mecanismos evolutivos que le decían a sus humanos: ‘’oye, igual mañana no encontramos frutas y no podemos llevarlas en las manos todo el día, por lo que cómete todas las que puedas ahora por si acaso’’.

De igual forma, estos mecanismos nunca recompensaban grandes derroches de energía por una simple baya o brote verde sin apenas calorías -por eso siempre preferimos abrir una bolsa de patatas a cocinar unas espinacas- (4), aunque parece que sí sabemos escoger el alimento con más micronutrientes cuando la energía no nos es un problema (5).

¿Y DÓNDE ESTÁ EL PROBLEMA?

Por desgracia para el humano medio de occidente, ahora los productos son mucho más calóricos y accesibles, lo que a términos prácticos implica que comemos mucho y gastamos muy poco.

Como pasa en multitud de mercados, la alimentación no ha cambiado poco a poco si contamos en decenas de miles de años -pensemos que nuestra línea evolutiva comienza hace unos 7M de años-, sino que un par de eventos en la historia han supuesto cambios abruptos. Durante aproximadamente 2M de años hemos comido principalmente verduras, frutas y carnes que recolectamos o cazamos. Casi de repente, los cultivos de cereales y lácteos empezaron a ganar consumidores a gran velocidad, infligiendo cambios en la vida cotidiana milenio tras milenio.

Tras la revolución industrial, se ha normalizado el consumo constante de azúcar de mesa, añadidos artificiales y grasas hidrogenadas en grandes fábricas; el campo y las granjas se han automatizado casi al completo; los trabajos y hobbies son cada vez menos físicos y la calidad del aire, el agua y los alimentos ha empeorado significativamente. Ahora, solo hablamos de menos de 300 años.

Todo ello, dentro de un contexto de estrés, mala calidad del sueño y un sinfín de factores más -por eso la salud es un tema tan bonito y complejo a la vez- es lo que ha traído al hombre la que posiblemente sea la mayor pandemia de la historia de la humanidad: la obesidad.

ECONOMÍA DE LA ALIMENTACIÓN

La economía del lenguaje se define como un proceso evolutivo enfocado a la minimización del esfuerzo invertido a la hora de hablar, escribir o expresarse en general. El andaluz es un claro ejemplo de esto.

De igual forma, de cara a crear adherencia a los hábitos saludables, es imprescindible ser capaz de alimentarse correctamente invirtiendo el mínimo esfuerzo , tanto psicológico como energético -aunque esa energía que no gastamos en cazar o trepar debe emplearse en otras actividades-.

Resulta habitual encontrarnos en la situación de llegar a casa después de un largo día de trabajo y, ante la pereza máxima de cocinar un plato saludable y el estrés acumulado durante el día, coger lo que sabemos que nos va a aportar muchas calorías pero muy pocos nutrientes (6). En parte, la subconsciente búsqueda de energía sin esfuerzo y los mecanismos de recompensa que nos despierta el estrés son culpables del auge de la comida rápida, el delivery y los precocinados.

HAY SOLUCIÓN

Esta, evidentemente, pasa por trabajar con infinita paciencia los problemas de raíz, como suelen ser el mal manejo del estrés y la falta de movimiento -entre otros-. Mientras tanto, propongo usar lo mejor que nos ha dado la industrialización alimentaria y recurrir habitualmente a métodos culinarios y herramientas que nos proporcionen “comida rápida” saludable: congelar/guardar raciones de platos que hayamos cocinado con antelación, bolsitas de verduras al natural para microondas (o usar recipientes especiales), arroz y patata pre-cocidos o algunas conservas son recursos extremadamente útiles a la hora de complementar algo tan básico como importante: saber cocinar sabroso, saludable, rápido y barato.

El Homo Sapiens ha llegado a su máximo desarrollo gracias al fuego (7) y en la actualidad parece claro que su supervivencia pasa por seguir trabajando mínimamente su propia comida y no abriendo bolsas de plástico.

En definitiva, para llegar a adoptar en el siglo XXI una dieta y estilo de vida saludables, necesitas protegerte de tus propios instintos e implementar rutinas y estrategias que te permitan tener la comida preparada ante un episodio de estrés/ansiedad, calmar tu necesidad de placer inmediato con movimiento y relajarte rodeado de sol y naturaleza en vez de luz artificial.

ACLARADO ESTO…LA DIETA EVOLUTIVA ES UNA SANDEZ

Las dietas no son sistemas cerrados a los que se les deba poner nombre. Si tu plan nutricional suena demasiado cool, seguramente sea un plan, pero de marketing. Para concluir, quiero romper una lanza a favor de los alimentos modernos y su incorporación en los planes de alimentación flexibles, dejando claros dos aspectos:

Existen multitud de controles y estudios necesarios para poner un producto en circulación. Que un edulcorante o una papilla de cereales sea algo moderno no implica que sea perjudicial para la salud en cualquier caso.
El ser humano sabe -o intenta saber- cómo mejorar siempre por encima de lo que se creía que estaba a su alcance, lo que nos ha permitido mejorar nuestra calidad y esperanza de vida usando medicamentos, suplementos o alimentos industriales en distintas personas y sus contactos.

Una barrita de cereales con azúcares simples puede ser un tesoro para un deportista, pero fatal para una persona sedentaria con síndrome metabólico. Aplicar el sentido común y basar nuestra dieta en plantas y demás alimentos que llevan con nosotros millones de años es básico, pero no convirtamos esto en un dogma que nos impida aprovechar las bondades de la industrialización.

Referencias:

Challa, H. J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K. R. (2022). Paleolithic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

Sistiaga, A., Mallol, C., Galván, B., & Summons, R. E. (2014). The Neanderthal meal: a new perspective using faecal biomarkers. PloS one, 9(6), e101045. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0101045

de Vries, R., Morquecho-Campos, P., de Vet, E., de Rijk, M., Postma, E., de Graaf, K., Engel, B., & Boesveldt, S. (2020). Human spatial memory implicitly prioritizes high-calorie foods. Scientific reports, 10(1), 15174. https://doi.org/10.1038/s41598-020-72570-x

Nestle, M. (2000), Paleolithic diets: a sceptical view. Nutrition Bulletin, 25: 43-47.

Brunstrom, J. M., & Schatzker, M. (2022). Micronutrients and food choice: A case of 'nutritional wisdom' in humans?. Appetite, 174, 106055. https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.106055

Tomiyama A. J. (2019). Stress and Obesity. Annual review of psychology, 70, 703–718. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-102936

Gowlett J. A. (2016). The discovery of fire by humans: a long and convoluted process. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 371(1696), 20150164. https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0164

Las 2 claves para verte mejor

183:801257251 (Antonio Jesús Carvajal Artillo) — Sat, 16 Apr 2022 14:01:49 GMT

Ya está bien entrada la primavera. Comienzan los días de sol y playa, pero también se dejan ver las frustraciones y los agobios pertinentes por no llegar al verano con el físico que desearías.

En el post de hoy te vamos a dar 2 claves súper potentes para mejorar tu estética, salud y rendimiento a corto y largo plazo. Lee atentamente.

Programa tu agenda y apunta lo que has hecho

Como ya sabes, el cuerpo necesita que cuides distintos aspectos: entrenamiento, nutrición, descanso, estrés, sol…etcétera. Si constantemente tratas de enfocarte en un sólo aspecto (como hacer una dieta súper estricta o entrenar muchísimo) lo más probable es que primero te estanques rápidamente y después empieces a empeorar por dejar de lado el resto de los pilares que sostienen tu cuerpo.

Para llevarlo todo con cierto orden y poco a poco, te recomiendo encarecidamente que organices bien tu agenda e incluyas, de forma conservadora y realista, los mini-hábitos que te van a hacer INDESTRUCTIBLE física y mentalmente.

Un día puede verse más o menos así:

8AM: Levantarme. Abro la ventana para exponerme a los primeros rayos de sol y descansar mejor a la noche ( estudio ). Desayuno saludable.

9-14PM: Trabajo. Trato de moverme durante 5-10’ en el hueco para el desayuno. Este mini-hábito sencillo mejorará mi salud cardiovascular ( estudio ).

14.30-16.30PM. Almuerzo saludable. Tareas del hogar. Café para activarme.

17-20PM: Trabajo. Voy andando o aparco más lejos para sumar pasos.

21PM: CrossFit

22.30: Cena saludable. Apago todos los dispositivos electrónicos para mejorar mi descanso.

00: Hora de acostarse. Oscuridad plena y habitación relativamente fría.

Sé realista

Este día ejemplo no es nada sobrehumano, pero puede que dispongas de aún menos tiempo para ti del que te he planteado. Tampoco necesitas entrenar todos los días. Lo importante y con lo que quiero que te quedes es que necesitas equilibrar todos los aspectos de tu vida de una forma saludable y sostenible en el tiempo. Este, aunque no lo creas, es el camino más fácil, rápido y seguro hasta tus objetivos.

Los entrenadores, por defecto profesional, tendemos a decirte siempre las bondades de los hábitos saludables para tu estética, fuerza, prevenir enfermedades…pero todo esto es totalmente imprescindible para mantener tu mente al 100%. Si quieres pensar más y mejor, reducir tu estrés y ansiedad, ser más productivo y más feliz, cuida tu cuerpo para cuidar tu mente.

Anota cómo ha ido el día

Una vez terminado el día, es necesario que escribas qué ha ido bien, qué ha ido mal y cómo vas a mejorar mañana. Sé honesto y comprensivo contigo mismo, no te maltrates emocionalmente, pero exígete al máximo y agradece por todo lo bueno que tienes y tus seres queridos. Créeme, la mejoría es brutal ( estudio ).

Confía en el proceso y sé constante

Vale, sé que esta clave no es nada nuevo, pero resulta inverosímil como día tras días millones de personas en todo el mundo pretenden conseguir resultados mágicos en pocas semanas, cayendo a su vez en programas pseudocientíficos, magufos, estafas piramidales y programas donde lo único bueno es el marketing que tienen tras ellos.

Date tiempo y perspectiva. Recuerda que la salud no es una meta sino un camino. En el momento en el que llegues, si vuelves a descuidarte, la enfermedad y el malestar físico volverán en cuestión de días.

Comienza tu dieta saludable

183:801257251 (Antonio Jesús Carvajal Artillo) — Fri, 17 Sep 2021 12:06:10 GMT

Ya ha pasado el verano y con él, termina una de esas épocas del año, junto con la Navidad, en la que cualquier exceso nos parece poco, porque esta vida hay que vivirla y a una caña a la fresquita no se le dice que no.

Tras estas semanas de vacaciones y buen tiempo, la realidad que nos solemos encontrar se repite año tras año: kilos de más, malestar con lo ocurrido, pérdida de rendimiento entrenando y estrés añadido al que ya teníamos antes de las vacaciones.

En este post no vamos a paliar esto con un zumo Detox, pero es importante sentar las bases de lo que debe ser una dieta saludable y relativamente fácil de seguir. Recuerda que una correcta alimentación, junto con unos buenos hábitos de vida y el entrenamiento -de eso ya nos encargamos nosotros, no te preocupes ��- te permitirán mejorar tu salud, rendimiento y apariencia física más allá de donde te imaginas.

No caigas en la parálisis por análisis

Me encanta este concepto. Aplicado a la nutrición y la vida saludable es el equivalente a no empezar a comer sano porque no te queda claro cuántas cucharadas de semillas de chía necesitas para ponerte fuerte -ninguna-.

En multitud de ocasiones se tiende a postergar la toma de acción por una falsa y deshonesta necesidad de hacer las cosas perfectas. ¿Y por qué deshonesta? Pues porque todos sabemos empezar a comer más fruta y verdura, eliminar dulces y comida envasada y cocinar lentejas y pescado al horno en vez de palitos fritos de pescanova.

¿Esto estará perfectamente adaptado a tus necesidades? Pues obviamente no; eso solo podrá hacerlo un nutricionista, pero si no te lo puedes permitir, empieza por hacerlo sencillo.

Come comida casera y de calidad

Como mencionaba antes, para seleccionar tus alimentos céntrate en aquello que sabes que es saludable: frutas, verduras, hortalizas, carne y pescado, huevos, lácteos naturales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra...

Una vez que tengas tu compra saludable lista usa técnicas de cocina poco agresivas: sin aceites a altísimas temperaturas ni emborrizar los alimentos en harinas ni ultraprocesados. Saltea, cuece, guisa, hornea y hazlo sencillo y sabroso. Aprende a ajustar las especias a tu gusto y recréate con cada plato.

Las calorías importan...

Ya tenemos la base lista. Vamos a ir puliendo poco a poco. Está genial basar tu alimentación en comida real, pero el cuerpo necesita de algunos tipos de alimentos más que de otros. Hoy en día podemos pasear por un supermercado y llenar el carrito únicamente de frutas distintas. O solo de carnes y pescados. O de grasas de altísima calidad.

A priori esto son todo ventajas, pero cuando rompemos con lo que la naturaleza nos ofrece por sí sola y además no tenemos nociones sobre nutrición, esto puede dar pie a subestimar las calorías que consumimos.

Veamos un ejemplo:

-Oye vamos a cenar ensalada, ¿qué le ponemos?

-Pues échale la lechuga y el tomate y ahora le pico yo un aguacate. Saca también las aceitunas y el huevo duro.

-Alíñala con un chorrito de aceite y eso, ¿no?

-Venga, pícale también unas nueces y 2 medalloncitos de queso de cabra.

- Okey, cuando la termines te la llevas para la mesa que voy a ir poniendo el pollo a la plancha.

¿Qué sano verdad? Por supuesto, pero también, dependiendo de multitud de factores, puede que en esa cena sobren grasas saludables y proteínas, pero también puede que falten hidratos de carbono. El exceso de los 2 primeros no te permitirá perder peso. El déficit del segundo no te permitirá rendir en tu entrenamiento ni actividad física diaria.

Aprender poco a poco conceptos básicos de nutrición -un nutricionista también debe ayudarte a esto si se lo pides- te ayudará a mejorar tu relación con la comida y no depender de por vida de un papel con una dieta cerrada y estricta.

...y los macronutrientes también

De forma breve: los macronutrientes son las principales fuentes de energía y recursos que tu cuerpo obtiene de los alimentos. Tenemos 3 principales: proteínas, hidratos de carbono y grasas, aunque también podríamos diferenciar el alcohol y la fibra dietética.

El equilibrio de estos macronutrientes debe determinarse en función de las necesidades individuales de cada persona -este es uno de los motivos por los cuales no recomiendo en absoluto hacer dietas generalistas de internet-. Estas necesidades varían por multitud de factores tanto entre individuos como en un mismo sujeto a lo largo del tiempo. El deporte que realizas, tu peso, tu objetivo o tu genética son algunos de los muchos factores que influyen en esto.

-Vale me estoy agobiando, ¿y cómo mido eso?

Tratemos de hacerlo sencillo:

➡Las proteínas componen tus órganos más preciados. Como poco, ten una ración de proteínas de alta calidad (carne, pescado, mezclas de legumbres y cereales…) en cada comida principal.

➡Las grasas son necesarias para el correcto mantenimiento de huesos, sistema inmune y cerebro, por ejemplo. También constituyen una importante fuente de energía. Procura cocinar con aceite de oliva virgen extra y añadir 2-3 porciones diarias de grasas saludables, como aguacate, huevos o frutos secos.

➡Los hidratos de carbono son la fuente de energía favorita de nuestro cuerpo. Elige aquellos que conoces como saludables (frutas, tubérculos, cereales integrales…) y ajústalos en función de tu actividad y entrenamiento físico. Si eres una persona sedentaria, seguramente debas limitarlos a las frutas y alguna porción diaria mientras que si eres activo y deportista ¡no les tengas miedo!

PD.: No, no engordan más de noche que de día.

Esto no es fácil

Si a estas alturas del post ya sabes que se te va a hacer cuesta arriba comenzar a comer bien, te recomiendo encarecidamente que busques el asesoramiento de un buen nutricionista.

Hoy en día, donde la publicidad tiene más ciencia detrás que muchas medicinas y la industria alimentaria copa los supermercados de ultraprocesados ultra-hiper-mega deliciosos, adictivos y baratos siento reconocer que es muy fácil tener sobrepeso o malnutrición.

A la par, cada día hay más “soluciones” ante estos problemas: apps que clasifican productos, influencers que “regalan” guías de nutrición, suplementos dietéticos, etcétera. Pero por mucho que una parte de la industria se posicione contra la otra, la realidad es que esto no suele ser más que un espejismo en el desierto, lo que termina por frustrar cada vez más a la población general por no conseguir sus resultados.

Al igual que en matemáticas se puede aprender lo básico con poco más que interés y un par de buenos libros, en nutrición se puede aspirar incluso más siguiendo esta regla. Si pasados un par de meses las cuentas no te salen…¡consulta a un profesional! tu cuerpo te lo agradecerá.

Tu cambio físico es tu mejor proyecto

183:801257251 (Antonio Jesús Carvajal Artillo) — Sat, 30 Jan 2021 15:12:28 GMT

Hace no mucho subimos un post a nuestro Instagram (te lo dejamos aquí abajo) en el cual hablamos de los 4 pilares de la salud : entrenamiento y actividad física, salud mental, descanso y alimentación. Bien, pues hoy vamos a centrarnos en que estos mismos pilares, junto a la necesaria paciencia, también te conducirán al cambio estético con el que sueñas.

A menudo nos encontramos en el Box con que, aunque sabéis que estáis entrenando correctamente con nosotros, no avanzáis todo lo rápido que esperabais en el apartado estético. Por norma, la etiología de esto se encuentra en aquello que hacéis (o no) fuera del Box. Como siempre, trataremos de resumir las principales causas por las que no nos volvemos dioses esculpidos en un par de meses.

Elimina lo peor antes de añadir lo mejor

Espero que ya resulten obvios los prejuicios que acarrean el tabaco y el alcohol en nuestro organismo , pero también es necesario destacar los problemas que genera en nuestra composición corporal. Las calorías vacías del alcohol (calorías que no aportan nutrientes útiles para el organismo) junto a la más que probable reducción de la síntesis proteica y aumento de miostatinas (inhibidoras del crecimiento muscular) por culpa de las dos drogas anteriores, no sólo van a truncar con total seguridad tu recomposición corporal, si no que no permitirán optimizar tu salud tanto como podrías. Dicho esto, un sujeto que ocasionalmente beba una cerveza con un cigarrillo pero que entrene fuerza seguramente esté más sano que un sedentario que dice seguir la dieta a rajatabla.

Otro mal hábito devastador es el estrés , que puede actuar como causa y efecto de otros problemas como falta de sueño, problemas sociales, entorno, etcétera. Aunque sea muy sencillo escribir aquí “oye, no te estreses”, todos sabemos que la realidad es bien distinta, más si cabe con el contexto histórico que estamos viviendo en estos momentos. Sin embargo, no porque un problema sea difícil de solucionar debe verse relegado a un segundo plano. Si sabes o tienes serias sospechas de que tus niveles de estrés están más altos de lo que deberían, haz todo lo que esté en tu mano para cambiar eso.

“Las neuronas crean ideas.

El estrés destruye neuronas.

El estrés no es una buena idea.”

-Frederick Saunders

No descuides ninguna de las bases

Una vez que los muy malos hábitos están apartados de la ecuación (de forma esporádica a nadie le ha sentado mal nunca una cerveza fresquita), es momento de ver con perspectiva si de verdad estamos cuidando todos los eslabones de la cadena lo suficiente y por igual. Si sabes que no estás descansando, comiendo o entrenando bien, o incluso que no estás disfrutando del proceso todo lo que deberías, no trates de equilibrar la balanza porque no hay ninguna. Tu cuerpo funciona de forma holística , donde ningún pilar es más importante que otro, ni mucho menos puede compensar su debilidad.

El ser humano inherentemente tiende a polarizar y sacar de contexto las cosas, más si cabe con las afirmaciones que rodean la salud. Ni la dieta es el 70%, ni tienes que sacrificar tu descanso para entrenar todos los días, ni debes alimentarte únicamente de merluza y ensalada. Sé coherente con tus hábitos de vida y trabaja día a día. Si no sabes equilibrar todos los aspectos que necesitas manejar para optimizar tu salud, busca un profesional que te asesore , ni el Bitcoin es tan buena inversión como tu salud.

Recuerda a dónde vas y de dónde vienes

“Si un hombre no sabe a qué puerto se dirige ningún viento le es favorable”

-Séneca

Ya tienes todo bajo control. Eres ordenado y disciplinado con tus hábitos y tienes la certeza de que estás haciendo las cosas bien. Como diría Thanos, una vez que todo está en perfecto equilibrio solo te queda una cosa: esperar .

La paciencia es el arte de la ciencia, y también una variable fundamental para llegar a tu objetivo. Poco a poco mejorar cada vez será más difícil y deberás afinar más con tus hábitos de vida; hacia la mitad del camino es donde más importancia tiene la virtud de la disciplina y la fortaleza mental. Prepárate para ese momento a la vez que disfrutas de los comienzos. Nunca olvides tu objetivo real y por qué empezaste: sentirte mejor contigo mismo, mejorar tu salud mental y física o simplemente divertirte. No desesperes cuando te encuentres piedras en el camino, estas no son piedras, sino el propio camino.

Por último y para concluir esta entrada, recuerda quién eras para entender quién quieres ser. Si te has pasado los últimos 15 ó 20 años de tu vida comiendo no muy bien y sin entrenar fuerza, no esperes esculpirte en 1 ó 2 años, pero me apuesto una comida a que vas a progresar mucho más de lo que te imaginas . Si esperas con ilusión lo que te depara el futuro no te arrepientas de lo que te dio el pasado.

Scaling: conceptos básicos

183:801257251 (Antonio Jesús Carvajal Artillo) — Sat, 28 Nov 2020 14:27:30 GMT

C ada día más, la ciencia detrás del mundillo del Fitness está creciendo (sí, de CrossFit también salen estudios). Cada mes tenemos artículos y revisiones interesantes que nos hablan del impacto en la salud del entrenamiento con cargas, la masa muscular de calidad, el entrenamiento de resistencia aeróbica y un largo etcétera.

Sin embargo, dentro de los Boxes de CrossFit parece que ya lo tenemos todo hecho y adjudicado con aquello de programar para nuestros atletas “movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad”. Pues bien, en este artículo vamos a exponer la visión que tenemos en CrossFit IronBuster de esta frase y todo lo que conlleva. Leed atentos.

Concepto de funcional

CrossFit como marca y empresa, define funcional con varios conceptos clave como la decrepitud, la transferencia a la vida diaria y sobre todo la potencia en el sentido práctico de esta magnitud física.

Personalmente, me gusta tratar también como funcional a todo aquello que te ayuda a r ecuperar y/o mejorar una función . ¿Un curl de bíceps o un curl femoral no pueden ser funcionales? ¿Acaso no tiene más valor estimular correctamente un grupo muscular concreto de forma práctica y sencilla que agobiar al atleta con gomas e inventos para tirar de una barra/anilla?

Pero ¿qué función hay que recuperar? Aquella que responda al estímulo que buscamos. Cuando hablamos de funciones biomecánicas parece obvio. Si X ejercicio te ayuda a levantar la pierna, este ejercicio te va a ayudar a recuperar Y función. Pues igual sucede con procesos metabólicos o fisiológicos.

Puede que un ejercicio monoarticular no sea lo más vistoso, pero según el atleta que tengamos enfrente sí puede que sea la mejor manera de exponerlo a niveles relativamente altos de tensión mecánica, enseñarle a ajustar escalas de esfuerzo, mejorar la resistencia a la insulina en el músculo trabajado, favorecer la lipólisis y un larguísimo etcétera que fundamentalmente produce el primer concepto: la exposición a niveles relativamente altos de tensión mecánica . Léelo cuantas veces necesites, pero esto debe estar a fuego en tu mente.

¿Entonces cómo entreno “funcional”?

A nadie le amarga un dulce, y nadie dejaría pasar la oportunidad de hacer un Metcon con Arrancadas con el peso corporal, Ring Muscle Ups y dobles de comba. Pero por desgracia, esto no representa un WOD accesible y realista para la mayoría en un Box medio, ni siquiera la versión principiante de este WOD lo hará. Para solventar esto siempre tratamos de escalar los ejercicios al máximo, haciéndolos más sencillos y accesibles.

Para escalar un movimiento debemos tener varias cosas claras:

Estímulo de la clase

El primer factor que debemos tener en cuenta ya que un entrenamiento no debe contemplarse como algo aislado del resto de los mismos. Si estás en clase de endurance buscando mejorar tu desempeño cardiovascular, seguramente no tenga demasiada relevancia que no puedas hacer dobles de comba como está prescrito, no es una clase enfocada en los DU’s por lo que busca otro ejercicio que cuadre en tu entrenamiento y exígete.

Estímulo de cada ejercicio

Puede que este sea el punto más importante a la hora de programar cada ejercicio y sus respectivas variantes. Si el estímulo que buscamos con el ejercicio primero es trabajar la potencia de piernas, hasta la última variante debería trabajar esto mismo. Una vez asegurada la conservación de este estímulo podremos entrar a valorar otras variables como el ratio estímulo/fatiga o en cómo puede variar el estímulo con respecto al resto del trabajo. Esto es especialmente importante dentro de un Metcon donde entramos a valorar el tiempo estimado de transición entre ejercicios.

Factor limitante de cada ejercicio (dolor, técnica, fuerza, movilidad…)

Especialmente clave en atletas con algún tipo de molestia o patología. Cuando trabajamos un ejercicio de alta complejidad técnica, por ejemplo, es importante no sustituirlo por algo sin dificultad alguna, ya que la forma en la que encaje este ejercicio en el WOD será totalmente distinta, por no hablar de que seguramente tacharemos de la ecuación variables importantes como propiocepción o coordinación.

Capacidad de progresión

El principio de sobrecarga progresiva también resulta extremadamente útil en CrossFit, sólo necesitas aprender a comparar estímulos y cargas, tanto internas como externas. Si seleccionas un ejercicio donde tu atleta no puede observar rápidamente si está mejorando es probable que baje su ánimo y por ende aumente la desconfianza ante los ejercicios propuestos. Ya sabemos que evaluar el rendimiento no es algo tan sencillo en la práctica, pero nuestra recomendación es que programes ejercicios con gran cantidad de variables en las que mejorar (tonelaje, intensidad, técnica, ROM, escalas subjetivas, etc.)

Contexto de tu atleta

Vale, este sí que sí es el más importante. No sólo para programar ejercicios, también para abordar cualquier otro tipo de coaching. Pongamos un ejemplo bastante obvio: nuestro atleta Manolito no puede hacer Front Squat porque nos comenta que “le duele demasiado la muñeca con tantas repeticiones”. Ante esta situación, podríamos pensar en reajustar el estímulo con Zombie Squats, un ejercicio con la misma mecánica. Aunque sobre el papel parezca una gran idea, ¿y si no baja con el torso suficientemente vertical como para mantener la barra? ¿y si necesita trabajar la movilidad y la posición de las extremidades superiores antes que reajustar nada? ¿y si hoy viene con el umbral de dolor muy bajo porque no ha dormido bien?

Todos estos factores y muchos más forman parte del contexto de Manolito, y tú, como Coach, seguramente no puedas atender a todos ellos en una clase grupal, pero créeme que con las preguntas correctas puedes saber mucho más de lo que imaginas. Tenlo en cuenta.

Y en la práctica...

Por desgracia la realidad es que no puedes programar a la ligera un ejercicio “aburrido”, analítico o incluso “poco crossfiter” en un Box, aunque sepas que para el contexto de esa persona es lo mejor.

Tus atletas, como es normal, quieren desde el principio hacer los movimientos y sus variantes más vistosas, mover cargas, compararse con el de al lado y con el de Instagram… un Box no es buen sitio para el ego.

Por todo esto, un ejercicio escalado no debe ser ni más ni menos que otra herramienta que conserve el estímulo original para forjar poco a poco nuestro fitness. Cuando el objetivo de tu atleta no es otro que estar sano, no se puede trasladar el foco constantemente hacia transferir cualquier movimiento escalado al ejercicio final “Rx”, el músculo necesita mucho más que completar un WOD.

Mientras que un atleta, más o menos novato, debe construir su base de fitness, la tarea del coach es fundamental, más si cabe en entrenamientos grupales como suele ser nuestro caso.

Pilares del movimiento

websitebuilder@1and1.de — Mon, 13 Apr 2020 09:20:17 GMT

Los Pilares del movimiento
y también del Crossfit

Controla tu cuerpo, es tu mejor arma

A unque pueda parecer obvio, en la mayoría de los casos nos encontramos a personas principiantes totalmente incapaces de erguir su espalda, levantar una pierna estando sentado o rotar un hombro, presentando un grave déficit de control motor .

Antes de añadir cualquier tipo de carga externa o ejecutar movimientos avanzados cada deportista debe controlar el movimiento de sus articulaciones y activación muscular.

Pero, ¿qué debe ocurrir en nuestro cuerpo para todo esto? Lo mencionaremos de una forma extremadamente breve y con aplicación práctica.

El potencial de acción

A través de la neurona encargada de inervar la fibra muscular que queremos contraer viajará un potencial de acción, el cual podemos imaginar como un impulso eléctrico desde el cerebro hacia el músculo, donde tras una serie de pasos bioquímicos, se produce la contracción que buscábamos.

¿Y si todo nace del cerebro, cómo pienso para controlar mi cuerpo?

Es importante entender que el cuerpo “inconscientemente” responde a la tensión mecánica, contrayendo los músculos necesarios para contrarrestar una fuerza, bien sea un peso externo o el nuestro propio bajo la acción de la gravedad.

Sin embargo, no todos los

movimientos son automáticos o reflejos , por lo que en el resto de patrones, los llamados voluntarios , nuestro cerebro debe “pensar” y conocer la acción a realizar.

El problema lo encontramos cuando nuestro cuerpo no tiene esa capacidad de contrarrestar y aplicar fuerzas “inconscientemente” de forma eficiente y segura, bien sea por falta de práctica o conocimiento, obligándonos a tomar consciencia de qué músculos debemos contraer.

Por todo esto, resulta vital para cada atleta comprender la biomecánica básica del ejercicio a realizar para así facilitar la correcta ejecución del movimiento.

¿Cómo llevan esto a la práctica entrenador y atleta?

Cuando alguien nuevo llega al box, dependiendo de su historial deportivo tendrá más o menos facilidades para ejecutar los patrones de movimiento básicos. Sea cual sea el nivel previo, el entrenador debe abordar la enseñanza del movimiento por dos caminos:

La situación práctica, sencilla y visual . Todos aquellos tips como “siéntate en la silla”, “hazte una tabla” o “desgarra el suelo con los pies”. Son formas de enseñanza tan sencillas como eficaces.

El estímulo más básico que buscamos . Tratamos de hacer al atleta comprender cómo funciona su cuerpo y cómo hacerlo funcionar de forma simple. “Trata de sentir glúteo y abductores en sentadilla para empujar tus caderas”, “activa tu tríceps en el press banca ya que este bloquea el codo” o “siente como te arden las escápulas al rotarlas continuamente”. Estos tips empezarán mostrando caras extrañas ante el nulo conocimiento de dónde está el tríceps por parte del atleta principiante, pero a medio y largo plazo le ayudará significativamente a mejorar su rendimiento, así como al coach a no repetirse.

A la par del coaching, el atleta debe comprender y tratar de expresar sus necesidades y problemas individuales , siendo fundamental el trabajo específico para paliar los problemas existentes. Cabe recalcar, que dentro de la globalización de un entrenamiento en el box y las respectivas adaptaciones ya planteadas, se antoja clave tanto el conocimiento del entrenador de los hándicaps de sus clientes como la ayuda del atleta a la hora de reconocer sus debilidades, llevar un control de su progresión individual y expresar sus sensaciones a su entrenador, facilitando así la individualización de cada clase.

La movilidad como base del movimiento

Movilidad y movimiento deben ir de la mano más allá de compartir lexema, ya que la movilidad será la capacidad de nuestras articulaciones y por tanto de nuestro cuerpo, de desplazarse en un determinado rango de movimiento ( ROM ). Esta frase puede sonar redundante, pero es fundamental entender que si no somos capaces de controlar nuestras articulaciones en todos los planos para las cuales están preparadas, no solo no estamos controlando nuestro cuerpo como exponemos en el primer punto, sino que además nunca llegaremos al potencial tanto de rendimiento como de fuerza y salud articular para el que estamos preparados biomecánicamente.

En el ámbito deportivo, en ningún caso podemos renunciar a ejecutar movimientos completos y compensados a niveles de movilidad articular y flexibilidad. Un ejercicio correctamente realizado va a ser siempre un movimiento mucho más sano eficiente. Por el contrario, si tenemos una cierta carencia de movilidad a la hora de realizar un movimiento desafiante, estaremos limitados en un ROM muy deficiente pa ra la tarea que que remos llevar a cabo. En un caso práctico, si queremos coger un peso de un mueble por encima de la cabeza, el hombro requerirá ciertos grados de libertad en los cuales haya estabilidad y fuerza (lo que llamamos movilidad activa ) desde el comienzo de la articulación hasta el peso a levantar.

En este rango de movimiento, si el hombro no es capaz de moverse con soltura, tan pronto como tratemos de levantar el peso, este incitará a nuestro hombro a ir hacia delante, atrás o los lados antes de sucumbir ante él, pudiendo provocar algo más que un problema en casa.

La Fuerza, el mejor fármaco

Dentro de todas las capacidades físicas básicas, o cualquier cualidad física, la fuerza es sin duda la que mejor relación guarda con la longevidad, salud y funcionalidad, una palabra muy querida en CrossFit.

La Fuerza no está única y exclusivamente relacionada con la masa muscular, sino que responderá a la correcta estimulación sobre el sistema nervioso central .

Este será el encargado de liberar hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento o el IGF-1, una hormona parecida a la famosa insulina, pero capaz de controlar el crecimiento y desarrollo celular.

Como consecuencia de la segregación de este tridente, así como multitud de factores desarrollados por la tensión mecánica, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea, el estrés oxidativo, la sensibilidad a la insulina, la autofagia e inflamación crónica, aumenta la oxidación de grasas y un larguísimo etcétera.

Por desgracia, en nuestra sociedad cada vez nos ha preocupado más y más evitar levantar hierros por miedo a las lesiones en caso de los hombres y por miedo a una estética “masculina” en el caso de las mujeres, cuando enfermedades como la sarcopenia, diabetes o hipertensión sí deberían ser preocupaciones reales y fundamentadas.

El entrenamiento de fuerza correctamente programado y ejecutado nunca empeorará tu estética, salud o rendimiento. La fuerza, valga la redundancia te hace fuerte, te hace indestructible .

Nutrición Básica para el CrossFitter principiante

websitebuilder@1and1.de — Wed, 25 Mar 2020 11:23:11 GMT

Nutrición y rendimiento: 2 caras de la misma moneda

Entendiendo la nutrición como pilar fundamental

A ntes de nada, debemos tener en cuenta quiénes somos y qué necesitamos. En esta entrada del blog queremos daros ciertos tips y aspectos básicos que cualquier crossfiter medio debería cumplir. Si crees que tus circunstancias pueden ser especiales, bien por tu nivel de entrenamiento o por alguna patología, no dudes en acudir a un profesional para que te valore antes de magnificar cualquier tipo de recomendación.

Hoy nos centraremos en explicar lo más breve y eficiente que podamos los grandes rasgos de unos correctos patrones de alimentación.

Calorías

Nuestro cuerpo no cumple al 100% las leyes de la termodinámica. No tendrán los mismos resultados dos personas que gastan y consumen las mismas kcal pero con dietas a base de productos de calidad o comida basura. Sin embargo, debemos entender que según nuestro objetivo tendremos que ajustar las calorías, bien contando de forma estricta o bajo un tanteo cotidiano sin pesar nada.

A muy grandes rasgos podríamos decir que lo más óptimo es encontrarse algo por debajo del 15 y 25 % de grasa corporal en hombres y mujeres, respectivamente. Si ya estás en una buena composición corporal, nada más cómodo que alimentarte de forma acorde a tu gasto energético. Con un poco de práctica y control, tu rendimiento mejorará sin más esfuerzos con tu dieta.

Si consideras que necesitas perder grasa, lo principal será mantener un correcto déficit calórico hasta llegar a tu objetivo, igual que debes mantenerte en superávit para ganar masa muscular. Recuerda que siempre será más interesante una caloría quemada que una no consumida. Tu cuerpo responderá mejor ante cualquier adversidad con un flujo energético lo más alto posible, es decir, muchas calorías quemadas y consumidas cada día.

Estos conceptos pueden resultar demasiado obvios para alguien con experiencia y conocimiento, pero son asombrosamente comunes las preocupaciones que se muestran en el box sobre si “me voy a poner muy grande y a mi eso no me gusta”. No olvides que todo conlleva cierto esfuerzo, nadie es digno del martillo de Thor si no quiere.

Macronutrientes

Tenemos 3 grupos, relacionados en su totalidad con las calorías: Proteínas e hidratos de carbono, con 4 kcal por gramo; y grasas, con 9 kcal por gramo.

Explicado de forma sencilla, los hidratos suponen nuestra fuente principal de energía (mientras que no estemos en cetosis) por lo que resulta prioritario ajustarlos para no mermar nuestro rendimiento, pero tampoco crear una excesiva disposición energética continua, lo que haría a nuestro cuerpo, siendo simplistas, "relajarse".

En cuanto a las grasas, podemos diferenciar dos grandes ramas (aunque mantienen brotes comunes), saturadas e insaturadas. Además, existe un tercer grupo, las grasas artificiales o “trans”, las cuales son las realmente perjudiciales para la salud y se encuentran en la inmensa mayoría de productos ultraprocesados y comida plastificada de supermercado.

Los dos principales grupos de grasas tienen un rol vital (y nunca mejor dicho) en nuestros órganos, huesos, sistema inmunitario… y casi la totalidad de marcadores de salud. Dicho esto, cabe recalcar que las mejores fuentes de grasas, como pueden ser los frutos secos al natural, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o el chocolate puro poseen muchísimos nutrientes, pero también muchas calorías, por lo que debemos variar y adecuar su consumo a nuestras necesidades.

Con respecto a las proteínas, sólo necesitamos saber que componen la mayor parte de nuestros tejidos corporales, y por ende, los órganos vitales y masa muscular. No descuides tu ingesta proteica bajo ningún concepto y no dudes en consultar a un profesional si tienes dudas sobre tu dieta, más aún en este aspecto.

Micronutrientes y densidad nutricional

Dentro de una buena distribución de macronutrientes, la clave de una alimentación saludable se encuentra en satisfacer nuestras necesidades de los distintos minerales, vitaminas, polifenoles y en definitiva, nutrientes. Teniendo esto claro y conectando con nuestro objetivo calórico, elevaremos la importancia de aquellos alimentos con gran densidad nutricional, es decir, alimentos con gran cantidad de nutrientes por caloría.

Evidentemente, tendrás que tener especial cuidado con esto si estás en déficit energético, ya que para minimizar las pérdidas de rendimiento deportivo y masa muscular es necesario alcanzar un mínimo de necesidades nutricionales. Por el contrario, una persona que busca aumentar su masa muscular o con altos requerimientos calóricos siempre podrá permitirse algún lujo, como aquellos "ultraprocesados".

Hidratación

Un punto que habitualmente obviamos es la hidratación. Para ser breves, es importante priorizar absolutamente el agua como nuestra bebida principal. Puede parecer obvio pero por desgracia es más que sencillo encontrarnos en la situación de almorzar y cenar con refrescos, aunque sean “light” o “zero”, desayunar y merendar batidos o lácteos industriales y sentirnos atraídos por esos jugos con etiquetas de colorines que nos venden para supuestamente recuperarnos de nuestro entrenamiento.

Consume tanta agua como tu cuerpo te pida, y quizá un poco más. Puedes tomar té, café, leche de calidad y puntualmente, otro tipo de bebidas no azucaradas.

Conclusión y recomendaciones

Como mencionamos al comienzo de la entrada, todo esto es algo extremadamente básico y simplista, pero resulta primordial tenerlo claro de cara a progresar en nuestra salud y rendimiento. La ciencia del entrenamiento y la nutrición nos brinda infinitos matices y estrategias, por lo que si no tienes el tiempo o los conocimientos necesarios para mejorar tu salud (que es lo más lógico y cotidiano), pide ayuda a profesionales que guíen tu dieta, entrenamiento y lo que puedas necesitar, será sin duda la mejor inversión de tu vida.

Edulcorantes Naturales

websitebuilder@1and1.de — Wed, 25 Mar 2020 10:59:13 GMT

Edulcorantes naturales: ¿dónde encontrarlos?

La naturaleza nos proporciona muchos edulcorantes naturales, pero el uso de ellos no debe ser indiscriminado. Siempre debes tener en cuenta tu actividad física y salud global antes de incluirlos en tu dieta. ¿Sabes distinguir los buenos edulcorantes?

Alimentos Saludables

websitebuilder@1and1.de — Wed, 25 Mar 2020 10:42:01 GMT

Alimentos saludables, ¿cuáles son?

¿Sabemos cuándo un productos es realmente sano? ¿Tienes una alimentación adaptada a tu ejercicio físico? No podemos catalogar los productos como buenos o malos sin saber del contexto individual tanto de cada persona como de cada alimento.

Alimentos Ultraprocesados

websitebuilder@1and1.de — Wed, 25 Mar 2020 10:35:54 GMT

Ultraprocesados:
¿Qué son?

En los últimos tiempos no dejamos de escuchar esta palabra. ¿Qué son los alimentos ultraprocesados? ¿Cómo puedo saber si un producto está ultraprocesado? ¿Todos los procesados son perjudiciales? Descúbrelo con nosotros.