Capítulos:
1’38’’ Hábitos generales
2’ 39’’ Entrenamiento
4’ 03’’ Suplementación
5’ 56’’ Entorno anabólico
7’ 38’’ Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo
8’ 38’’ Cuándo hacer volumen
9’ 04’’ Cómo hacer volumen - Macronutrientes
12’ 46’’ Seguimiento
13’ 53’’ Powerlifiting
16’ 20’’ CrossFit
19’ 35’’ Halterofilia
Hoy voy a explicarte detenidamente la mayoría de aspectos teórico-prácticos a nivel nutricional para priorizar las ganancias de masa muscular en CrossFit, powerlifting y halterofilia. Empezaré dando unas consideraciones generales sobre entrenamiento y fisiología básica para posteriormente responder a las 3 preguntas por las que estáis aquí:
- ¿Cuándo hacer fase de volumen?
- ¿Cómo plantear/llevar a cabo esa fase? Es decir, cómo planifico mi nutrición.
- ¿Cómo hago el seguimiento del volumen? Algo fundamental para que no se me vaya de las manos y termine volviendo a definir a las pocas semanas.
Dentro de cada pregunta desarrollaré a su vez conceptos generales y específicos ya sea para CrossFit, halterofilia o powerlifting. No te preocupes de que sea mucho contenido ya que aquí abajo en la descripción del podcast te dejaré los tiempos de todo para que puedas ir al grano si necesitas re-escucharlo.
Consideraciones primeras:
-HÁBITOS GENERALES:
Lo coloco lo primero porque aunque de forma aguda una noche sin dormir o un episodio de estrés por algo puntual como un examen o temporada alta a nivel laboral no sea un drama. Un continuo de falta de descanso no te va a permitir recuperarte de tus entrenamientos y crecer, y más allá de la evidencia científica, de forma empírica te puedo decir que vas a terminar tieso y lesionado
-ENTRENAMIENTO:
Esta es la verdadera lucha. El entrenamiento en volumen no va de sorprender al músculo. Va de darle un buen estímulo y aplicar la sobrecarga progresiva. ¿Entonces como siempre? Bueno pues no. Hay que destacar que este estímulo que yo le doy al músculo debe centrarse en el propio músculo, no en movimientos. Por eso para ganar masa muscular lo más interesante del mundo mundial no es seguir haciendo los ejercicios de competición, si no usar variantes menos demandantes técnicamente, ejercicios accesorios en los que controle mucho más la técnica, cadencia y tal y que me faciliten lo que he dicho antes de la sobrecarga progresiva.
En CrossFit por ejemplo, hacer sobrecarga progresiva de un EMOM de snatch y burpees tiene sentido para acumular volumen de entrenamiento, pero no como para ganar masa muscular. Pero es que en powerlifting o halterofilia pasa igual. Querer hacer la sobrecarga progresiva con los movimientos básicos de competición con la fatiga que generan no te va a compensar a la mínima que seas intermedio. Además, si damos por hecho que la fase de volumen la hacemos fuera de temporada, también deberíamos dar por hecho que en esta fase tratamos de desadaptarnos un poco de los movimientos convencionales para prevenir lesiones, maximizar futuras ganancias de fuerza y pulir aspectos técnicos…o ganar hipertrofia regional. Luego desglosaré también este término.
-SUPLEMENTACIÓN:
En términos de suplementación voy a pasar por alto la proteína en polvo porque la considero un alimento más, igual que los carbohidratos en polvo, por lo que como cualquier alimento de calidad, te recomiendo que los uses si te son prácticos.
Como suplementos ergogénicos y que sí o sí te recomiendo prácticamente siempre, incluido para ganar masa muscular, son la cafeína y la creatina.
La cafeína puedes tomarla de distintas formas y aplicar distintos protocolos, pero para deportes de fuerza te recomiendo que empieces con de 3-6 mg/kg de peso corporal de cafeína anhidra en cápsulas cuando empieces a calentar, o unos 30’ de lo que hayas calculado que vas a necesitar estar activo. Dentro de este rango, ajústala según tu experiencia con ella y si estás tomando más cafeína en otros momentos (como café o bebidas energéticas). Para tomar más de esto, consulta a un profesional y hazlo gradualmente.
En cuanto a la creatina, muy brevemente te resumo: no te va a dejar calvo, no te va a afectar a los riñones y por lo general no te recomiendo una fase de carga si te acuerdas de tomarte todos los días unos 5g de monohidrato de creatina creapure.
Otro día hablaremos detenidamente de la fase de carga, pero ya que puede traer molestias gastrointestinales y está muy cara, te recomiendo probar estos protocolos únicamente con vistas a alguna competición o momento clave de la temporada donde vayas a depletar continuamente tus depósitos musculares de PCr.
Esta fase de carga, por cierto, no pruebes a hacerla justo antes de esta competición por lo que hemos dicho de las molestias gastrointestinales. Si quieres, prueba a hacerla fuera de temporada y, si te va bien, hazlo también antes de la competición; al precio en que está la creatina igual te compensa.
Entorno anabólico
Este tema también da para 10 horas de podcast, pero trataré de ser breve. Hay muchas dudas sobre si es mejor estar bastante definido antes de empezar el volumen o incluso si estás más o menos en línea, aunque tu prioridad sea ganar masa muscular, definir para maximizar posteriormente las ganancias de músculo. Personalmente te recomiendo que si te interesa mucho el tema le eches un ojo a las revisiones de Eric Trexler sobre el ratio “p”.
Mi recomendación es que si eres una persona saludable, la decisión de cortar el volumen la tomes teniendo en cuenta el rendimiento y la relación grasa-músculo. Para el primer punto iré puntualizando más adelante en el podcast para cada deporte y con respecto al segundo te recomiendo que si no lo ves claro le pidas una segunda opinión a un profesional. A veces nos obsesionamos con querer vernos los abdominales cuando la realidad es que nos urge mucho más rendir al máximo y ganar masa muscular. Recuerda que el déficit calórico es un estresor más a tener en cuenta para maximizar tu recuperación.
A la contra, puede que estemos más pasados de la cuenta y sobretodo si somos principiantes-intermedios, donde las mejoras se van a seguir dando simplemente por el avance técnico y las continuas exposiciones a los movimientos, puede que sea coherente no hacer un volumen tan a la ligera y alcanzar primero un %de grasa más saludable.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular?
El tiempo necesario para ganar masa muscular varía según factores individuales, pero en promedio, los principiantes pueden ganar alrededor de 0.25 kg por mes al inicio, mientras que los levantadores intermedios y avanzados suelen ganar bastante menos, aunque tampoco hay que dramatizar. Lo normal es que lo que nos va costando ganar masa muscular por los límites naturales se va compensando con un mayor conocimiento aplicado y compromiso con el entrenamiento y los hábitos hasta que somos avanzados de verdad. Cuando quieres ser de los mejores de tu país o del mundo en algo, la cosa ya cambia.
¿Cuándo hacer volumen?
Sencillamente cuando mi prioridad sea ganar masa muscular y pueda enfocar también el entrenamiento para esto. Si estás cerca de una competición o el entrenamiento es muy específico pero crees que debes ganar masa muscular, procura mantener una disponibilidad energética alta y cuando puedas ya transicionas a protocolos de un superávit energético algo más acentuado.
¿Cómo hacer un volumen?
-CALORÍAS
Empieza pautando las calorías objetivo. Puedes asignar un mantenimiento y tras observar el peso unas 2 semanas decidir cuánto subes. Te recomiendo ir aumentándolas gradualmente y porcentualmente en función a estas calorías de mantenimiento, con saltos de entorno al 5-10% en función de lo que te suela costar subir de peso.
Si subes del tirón mucha comida, seguramente no cumplas nada porque no estés acostumbrado a comer tanto y tantas veces, además las calorías se absorberán peor y pasarás más tiempo en el baño de la cuenta, por lo que cómprate un buen libro.
Si eres una persona con tendencia al sobrepeso, te recomiendo subir muy poco a poco y seleccionando alimentos bastante saciantes como la fruta.
-MACRONUTRIENTES
PROTEÍNA:
PROTE (1.6-2.2) DEPENDIENDO DE LA SELECCIÓN DE ALIMENTOS (EN UN PATRÓN VEGANO, SIMPLE Y LLANAMENTE POR PRECAUCIÓN LO TIRARÍA MÁS ALTO), TIPO DE ENTRENAMIENTO (A MÁS DAÑO MUSCULAR MÁS PROTE), PREFERENCIAS INDIVIDUALES DONDE TE SIENTAS CÓMODO
GRASAS:
GRASAS 0.8-1.1 DEPENDIENDO DEL ENTRENAMIENTO (si hay más o menos piezas de cardio en crossfit por ejemplo), SEXO (las mujeres suelen funcionar mejor con las grasas un pelín más altas) Y PREFERENCIAS.
CARBOHIDRATOS:
El resto de las calorías objetivo. Mínimo deben estar en 3g/kg de peso. Si no es así, o has hecho mal algún cálculo o tienes un flujo energético muy bajo, por lo que ponte a andar y a comer.
En deportes de fuerza el techo de los carbohidratos solemos verlo sobre los 8g HC/kg y no tanto porque se esté en volumen si no porque necesitemos cargar para una competición o lo que sea.
-TIMING DE LAS COMIDAS
Lo veo quizá algo menos importante que en definición, pero siempre trata de cumplir una base todos los días, ya que si un día no llegas a las calorías y comes más al día siguiente, seguramente este exceso sea demasiado grande, te siente mal y las calorías se absorban peor.
Céntrate en entrenar con los depósitos llenos, así que plantea una buena comida pre-entreno (una reglilla general es ingerir 1g de hc/kg peso/por hora que te quede hasta el entrenamiento). También es buen momento para probar disoluciones de carbohidratos. Si entrenas fuerza no debe ser la ostia pero ya que estamos optimizando, pruébalo.
¿Cuándo seguir en volumen?
Te recomiendo tener en cuenta el peso pero también el % graso y contextualizar en el momento de la temporada. Lo normal va a ser ajustar las calorías para que semanalmente estés ganando entorno al 0.5-1% del peso corporal, osea que apunta bien los pesos en las mismas condiciones y ten en cuenta que si has empezado el volumen después de un déficit o una etapa consumiendo menos CH, la primera semana el peso se va a disparar un poco a base de gúcógeno y agua.
Powerlifting
El power es, de los 3 deportes que vamos a tocar hoy, el que más suele precisar de masa muscular, especialmente a partir de categorías intermedias. A su vez, también es el que más se puede beneficiar de las ganancias de grasa, por lo que vamos al detalle.
¿Cuándo hacer fase de volumen?
Si revisas mi IG, @antoniocnutricion, hace poco subí un post sobre la power zone. Lo habitual es que en cada fase de off-season haya bloques orientados a la hipertrofia e ir construyendo poco a poco esa power zone, sobretodo si el % graso no está muy elevado. Llegado cierto punto, puede que también nos beneficie ganar algo de grasa, ya que tendrá influencia en las palancas, choque de masas, centro de gravedad etc.
Esto donde más se suele notar es en la banca y en el rebote de la sentadilla, por lo que si ves que tienes ya mucha grasa o estás en riesgo de ganarla, habla con tu entrenador y evalúa cómo puede afectarte esto a la técnica de cada movimiento. Para más info, échale un ojo al libro del método RV.
Por último quiero hacer mención a la hipertrofia regional, es decir, la hipertrofia más focalizada en un grupo muscular concreto. Para esto, si son grupos musculares pequeños, como los brazos, igual si que tiene más sentido hacerlo puramente mediante el entrenamiento con una disponibilidad energética alta y meter algo más de volumen de entrenamiento en accesorios sin necesidad de estar en un momento muy concreto de la temporada.
¿Cómo plantear/llevar a cabo esa fase?
Sin consideraciones específicas.
¿Cómo hago el seguimiento del volumen?
Sin consideraciones específicas.
CrossFit
¿Cuándo hacer fase de volumen?
Puede que aquí sea donde más interrogantes haya que se tengan que responder a nivel muy personal.
Trata de poner en perspectiva todos los elementos de CrossFit junto a tu composición corporal y momento de la temporada y evalúa. Si lo que más te está limitando en competición son los kilos, tienes buena composición corporal y puedes dedicar sesiones exclusivas (aunque sean cortas) al trabajo accesorio, sí te recomiendo que hagas un volumen algo más clásico. Si quieres ganar masa muscular pero no lo tienes muy claro, empieza por asegurar unas calorías de mantenimiento tiradas un poco hacia arriba, prueba a incluir disoluciones de carbohidratos intra-entreno y a meter más comida alrededor del entrenamiento y haz más volumen invisible de las piezas de fuerza y haltero, o sea, más series no efectivas, pero que también suponen un carácter de esfuerzo a tener a considerar.
¿Cómo plantear/llevar a cabo esa fase?
A priori podríamos pensar que por ser CrossFit hay que pautar más HC/kg de peso, pero esto lo hacemos en función del gasto energético, osea que en realidad no es que para CrossFit se recomienden más HC que para power, sino que a igualdad de calorías asignadas en los otros macronutrientes, si subimos el gasto energético, también se pautarán más carbohidratos.
¿Cómo hago el seguimiento del volumen?
Fíjate sobre todo en el rendimiento de los gymnastics y la fatiga asociada. Es extraño que por estar un poco más pasado te sufra el cardio (a no ser que se te haya ido de las manos) pero sí se aprecia mucho cuando los gymnastics empiezan a costar más o notas que recuperas mucho peor. Aunque estés rindiendo igual, el exceso de lastre puede hacer que la musculatura implicada tenga que esforzarse mucho más.
Halterofilia
LA REALIDAD ES QUE EL MEJOR PREDICTOR ANTROPOMÉTRICO DE LOS KILOS LEVANTADOS ES LA MASA LIBRE DE GRASA
En la halterofilia, el exceso de grasa corporal también es lastre para ser ágil. Además, también va a influir en tus palancas y en la fuerza que ejerces con respecto a la barra y la posición de sentadilla o front rack por choque de masas.
Lo más sensato en categorías livianas e intermedias parece ser apurar al máximo tu categoría manteniéndote en un % grasa bajo pero que te permita rendir bien. especial mención a kup hsing chun, que seguro la habéis visto en muchos vídeos por instagram, ganó en -59 en río 2020 (que fueron en 2021) con una diferencia brutal en el total con el resto de las atletas y tiene una composición corporal y una fuerza totalmente espectacular apurando al máximo su categoría. En masculinos, li dayin con sus últimos WR de 180kg snatch y 396kg de total, en -81 arrasaba, ha subido a -89 muy rápido y aun así le ha dado para ganar.
pero esque si miramos a karlos nasar (-89) con un total de 395, que por cierto es victor krum de harry potter, está muy seco, es grande y podría subir igual que liu huanhua a -102kg o -96 o la categoría que corresponda.
A partir de ahí si es lógico ir aumentando grasa, véase en ilya ilyn en -105 hasta llegar a las categorías de máximo peso
Y hasta aquí el podcast de hoy, espero que te haya gustado. Me ayuda mucho si le dejas una valoración positiva o un comentario en la plataforma que lo estés escuchando, y si te has aprendido algo compártelo y sígueme en instagram: @antoniocnutricion para no perderte nada.
Sin más, un abrazo enorme y entrena duro.
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