El veganismo, el vegetarianismo y las distintas dietas de este estilo están cada vez más de moda. A mí personalmente me parece fenomenal, ya que no tengo nada en contra de este tipo de dietas, simplemente cabe destacar un par de conceptos nutricionales que luego explicaré. Además, es una dieta aparentemente beneficiosa para el planeta, y digo "aparentemente" porque luego también profundizaremos en esto y os daré mi opinión sobre el tema. Evidentemente, he montado un podcast y pienso hablar de política. Evidentemente.

Dieta vegana y enfoque fitness

   En primer lugar, vamos a ponerle contexto al asunto. Voy a hablar de dieta vegana/vegetariana casi indistintamente, más allá de un par de puntualizaciones, y voy a dar por hecho de que hablamos de una selección de alimentos saludables.

Este es un podcast sobre fitness (especialmente enfocado en los deportes de fuerza), y quiero dar por hecho ciertos conceptos básicos para poder hablar de cosas que me parecen interesantes y que no se ven tanto en RRSS, al menos con una buena base de evidencia científica detrás.

   Siguiendo con el tema, ni que decir tiene que una dieta basada en ultraprocesados, aunque sea vegana, no va a ser buena para tu salud ni va a ser buena para el planeta (por razones como los microplásticos, la huella de carbono en los transportes, aditivos, etc.).

Pros:

   Empecemos con los pros de la dieta vegana; para mi gusto todos del mundo. A nivel nutricional no hay problemas, es una dieta totalmente saludable y totalmente recomendable. Ahora sí, el quid de la cuestión ¿Cómo la adapto para el rendimiento deportivo? Veamos las bases de la nutrición deportiva:

- Los carbohidratos deben estar suficientemente altos. Es raro ver a un atleta de crossfit, powerlifting o similar que necesite menos de 3-4g de HC/kg de peso. Dentro de estos CHO, está la fibra. En una dieta vegana también debo controlar la fibra aunque por motivos opuestos a la población general. Aunque hoy en día se tiende a no llegar a las recomendaciones mínimas de fibra, si sigues una dieta vegana y especialmente si tienes un flujo energético alto que demanda muchos carbohidratos, puede darse que consumas mucha fibra y esto resulte en molestias gastrointestinales. Por lo general, teniendo un poco de luces con lo que comes pre-entrenamiento y una vez regulado tu horario para entrar al baño, no suele haber problemas.

- Siguiendo con la nutrición deportiva. Controlaremos la proteína y las grasas, que al ser vegetales seguramente sean de calidad y no suelen ser un problema. Véase el aceite de oliva virgen extra, las nueces o el aguacate. Con la proteína, sin embargo, suele haber debate. Primero porque nos cuesta llegar a la proteína, y luego haré una puntualización sobre esto, pero la realidad es que la mayoría de casos en los que una persona pueda tener problemas para llegar a sus requerimientos proteicos nacen de ingestas alrededor de los 2.2g/kg de peso o incluso más. Y ahora bien, ¿en qué contextos puede estar justificada una ingesta tan alta? Pues en muy pocos, la verdad. ¿Y qué pasa con la calidad de la proteína? Tres cuartos de lo mismo. Si consumes distintos tipos de vegetales y cereales para que haya suficiente diversidad de aminoácidos y la proteína en polvo que consumas, si es que la consumes, está bien formulada, no va a haber ningún problema. El otro día sin ir más lejos publicó un paper Alan Aragon sobre la proteína de soja y las conclusiones fueron las esperadas. Falta aún evidencia científica pero de momento no hay nada que nos pueda hacer pensar que la proteína de soja es inferior a la de suero.

- También quiero hablar del Batchcooking. Para los que no tenemos tiempo, la dieta vegana es muy amigable con este tema. Cada vez tenemos a nuestra disposición más frutas y verduras bien procesadas, como las bolsitas de verduras congeladas (yo personalmente las uso mucho entre semana), y además la cocina tradicional siempre ha tenido una base de aprovechamiento y de batch cooking. Guisos de legumbres, cremas de verduras, sopas frías de verduras -como el gazpacho- pueden ser la base de una alimentación saludable y perfecta para ponerte fuerte sin dedicarle mucho tiempo y dinero.

   Más allá del rendimiento, quiero mencionar los beneficios en la salud cardiovascular. Sin entrar en un análisis profundo de la literatura científica, vamos a prevenir enfermedades cardiovasculares simplemente por el hecho de que basando tu alimentación en plantas estás desplazando alimentos altos en grasas saturadas, menos densos nutricionalmente y más densos energéticamente, lo que también puede ayudarnos a prevenir un exceso de grasa, especialmente en la población general.

   Por último, mención también al medio ambiente. La realidad es que una dieta vegana, basada en alimentos mínimamente procesados y de proximidad, va a ser mejor para el medio ambiente que una dieta omnívora. También hay que destacar que aquí hay un espectro casi infinito: un vegano que vive en Mercadona no puede discutirle sobre medio ambiente al que come de lo que le da su huerto, sus gallinas que cría en libertad y de lo que va comprando por su pueblo.

Contras:

   Realmente ninguno. De forma empírica, sí diría que a las personas que quieren perder grasa y tienen un flujo energético bajo, les suele costar un poco llegar a la proteína cuando la pautas alrededor de los 1.8g/kg de peso. Aquí realmente el problema está en lo del bajo flujo energético, y esta situación suele darse en personas que acuden a consulta queriendo perder grasa y además transicionar a una dieta vegana, por lo que al haber tantos hábitos que mejorar, pues cuesta un poco más y hay que ir poco a poco y priorizando cosas.



   La suplementación, casi obligatoria en veganos con B12, a algunos les parece un problema, pero sinceramente en pleno siglo XXI me parece una tontería. La B12 es de origen microbiano y el sistema alimenticio "super seguro" y tan poco variado que llevamos hoy día nos expone a un déficit de esta vitamina, pero nada que no se pueda arreglar con suplementación.

En cuanto al omega 3, que a veces parece imprescindible suplementar. Pues la realidad es que si la dieta es suficientemente buena no hace falta suplementar, pero yo sí que recomiendo la suplementación con un omega 3 de calidad -en este suplemento es súper importante, ya lo hablaremos- si lo que buscas es optimizar tu rendimiento. Como curiosidad, el omega 3 vegano suele provenir de las microalgas. Ya que hablamos de suplementación, también recomiendo la creatina aún más si eres vegano y vigilar constantemente los biomarcadores relacionados con el hierro, especialmente en mujeres.

   Para cerrar ya este primer podcast, me gustaría hablar de las motivaciones detrás de esta corriente y lo quiero resumir en 3 grandes cuestiones:

   La que menos debate aporta, el maltrato animal. Si estás concienciado o concienciada con el bienestar animal lo lógico es que transiciones a una dieta vegana. Curiosamente esta motivación te da una dieta mucho más flexible porque entiendo que consumir productos derivados de animales felices esporádicamente puede que te encaje moralmente. Como he mencionado antes, aquí seguramente haya un amplio espectro.

   El medio ambiente. Y aquí entra en juego la política y la propaganda. Antes he dicho que una dieta vegana es, a priori, mejor para el medio ambiente, pero en los últimos años se está viviendo en Europa una auténtica caza de brujas en materia ecologista.

Tanto en los 5 países que más contaminan como en los 5 que más contaminan por habitante no hay ningún país de la unión europea. Mientras tanto, cada vez se ahoga más al ciudadano con impuestos verdes y restricciones varias a la vez que se quita el foco de lo verdaderamente contaminante. A ningún político le interesa hablar de lo que contamina la obra pública -casi siempre ineficiente- o la propaganda electoral, ni de las trabas que existen al teletrabajo para ahorrar gasolina, ni de lo complicado que lo tienen los autónomos para subsistir vendiendo alimentos de proximidad sin forrar en 3 tipos distintos de plástico.

Otro tema, candente, son los incendios provocados, muchas veces a manos de ganaderos o agricultores a los que se les va de las manos algún fuego que necesitaban. ¿Cómo podemos prevenir esto? ¿Son las condenas a estos delitos suficientemente duras? ¿Dónde está el límite de lo público y lo privado en materia de medio ambiente? La atmósfera y la tierra son de todos, por lo que igual en ciertos aspectos la contaminación debería estar simple y llanamente prohibida por no respetar el proyecto de vida de los demás de querer vivir en un mundo sin contaminación.

   En resumen, más allá de que seas vegano o no, (yo no lo soy), trata de ser siempre más verde, no desperdicies alimentos y mira bien lo que consumes, pero que nadie te tache de mala persona porque tengas que conducir hasta el trabajo.

   Como última motivación, la salud suele ser el fin último que la gente busca en el veganismo. No voy a entrar más aquí por hoy, pero quiero cerrar dejando claro que una dieta vegana no tiene por qué ser saludable ni una dieta saludable tiene por qué ser vegana.

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