PUNTOS IMPORTANTES:

• Existen distintos tipos de fibra. Aunque con una alimentación variada no tenemos porqué preocuparnos de los tipos de fibra, es útil conocer cómo usarlas a nuestro favor para tratar problemas puntuales con el tránsito intestinal.
• Comiendo suficientes vegetales y frutas de distintos colores seguramente no tengamos que preocuparnos por la ingesta de fibra. 
• Una buena ensalada o crema de verduras como primer plato nos va a ayudar a controlar el hambre y las calorías que ingerimos a posteriori.
• Muchos de los problemas ocasionados por la ingesta de legumbres o alimentos altos en fibra suelen solucionarse introduciendo estos de una forma progresiva en nuestra alimentación y usando ciertas técnicas culinarias.

  ¿QUÉ ES LA FIBRA?

 Las fibras dietéticas son un grupo diverso de compuestos alimentarios. En general, las fibras dietéticas son carbohidratos no digeribles (como celulosa, β-glucanos, almidón resistente…) y ligninas intactas e intrínsecas en frutas, verduras, legumbres y cereales. 

 Estos compuestos difieren enormemente en sus propiedades estructurales, físicas y químicas, como su solubilidad en agua, viscosidad, capacidad de unión y volumen y fermentabilidad. 

 Las recomendaciones de fibra se sitúan en unos 14 g por cada 1000 kcal consumidas; por lo general, entre 20 y 40 g suele ser un buen rango diario en el que obtener todos los beneficios de la fibra sin padecer molestias gastrointestinales. Si contar calorías no está en tus planes, incluir una ración de verduras en almuerzo y cena, alguna fruta en desayuno y merienda y usar fuentes de carbohidratos y grasas poco procesadas -como arroz, cereales integrales, frutos secos, legumbres, etc.- es una excelente forma de hacer las cosas bien, sobre todo si no tienes problemas gastrointestinales.

TIPOS DE FIBRA

Fibra soluble

 Presente en la avena, las manzanas o algunos tubérculos y legumbres.  Este tipo de fibra, cuando es de naturaleza viscosa, recoge mucha agua, aumenta de tamaño y ralentiza el tránsito intestinal, ayudando también al control de la glucemia. La fibra soluble no viscosa como los fructanos o el almidón resistente actúan como prebióticos -alimento para nuestra microbiota intestinal-, favoreciendo un mayor número de especies de bacterias y un crecimiento bacteriano adecuado.

Fibra insoluble 

 Incluyen los componentes principales de las paredes celulares de las plantas. Son la parte principal de la fibra dietética en cereales, granos, verduras y frutas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen fibras solubles, insolubles, fermentables y no-fermentables en distintas proporciones. Los alimentos ricos en fibras insolubles, como los cereales integrales, las hortalizas o las almendras se asocian con menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, este tipo de fibras se encarga de dar volumen a las heces y mejorar la motilidad, lo que podría ser útil para combatir el estreñimiento. Como todo en salud, un exceso de estas fibras puede terminar causando distensión y molestias abdominales.

 CONTROLA EL HAMBRE

 Una vez disueltas en agua, las fibras solubles viscosas forman geles y/o se espesan, lo que puede afectar a la motilidad y el manejo de la glucosa, los ácidos grasos y el colesterol de los alimentos recién ingeridos. Asimismo, este tipo de fibras parecen reducir el apetito así como el total calórico consumido.

 De forma práctica, podemos reducir nuestra ingesta calórica total en cada comida a la vez que reducimos el hambre y aumentamos el consumo de nutrientes incluyendo primeros platos ricos en fibra viscosa -y el agua que absorben- como ensaladas o cremas de verduras (2,3).

 Independientemente de frutas y vegetales, los alimentos con más agua te ayudarán a mantenerte más saciado y mantener una mejor respuesta insulínica, lo que es especialmente interesante en contextos de diabetes pero también de ansiedad por la comida, donde es relevante ver porciones de alimentos más generosas aunque el contenido calórico sea menor.

 EJEMPLOS PRÁCTICOS

 Lo primero antes de programar una comida es saber qué necesidades satisface; si por ejemplo va a ser una comida pre-entrenamiento, es importante que sea relativamente alta en hidratos de carbono, pero no en fibra, ya que puede ocasionarte pesadez o malestar -y alguna que otra flatulencia- en mitad del WOD.

 Por el contrario, si buscas que sea una comida equilibrada y que te mantenga saciado durante mucho tiempo, es importante añadir una buena fuente de proteínas, fibras viscosas como la avena junto a su correspondiente líquido -como leche- y otros alimentos muy poco densos energéticamente con mucha agua como fruta o lácteos desnatados.

  Si en las comidas principales comienzas a introducir fuentes de fibra como las legumbres o ciertos vegetales y estos te crean problemas gastrointestinales o distensión abdominal, prueba a mantenerlos en remojo al menos 24h antes de su consumo y a ir aumentando las porciones poco a poco, pero comenzando desde cantidades pequeñas para re-acostumbrar a tu sistema digestivo a la fibra dietética.

 Como recomendación final, trata de centrarte más en consumir suficiente cantidad y variedad de verduras que en alimentos o cereales concretos, las verduras siempre serán tu mejor aliado para controlar el hambre y tu tránsito intestinal.

Referencias:

 Müller, M., Canfora, E. E., & Blaak, E. E. (2018). Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients, 10(3), 275. https://doi.org/10.3390/nu10030275

 (2) Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1570–1576. https://doi.org/10.1016/j.jada.2004.07.001

 (3) Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626–634. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.04.002

 (4) Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465–1477. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.6.1465

 Aguilera J. M. (2019). The food matrix: implications in processing, nutrition and health. Critical reviews in food science and nutrition, 59(22), 3612–3629. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1502743