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Nutrición Básica para el CrossFitter principiante
Nutrición y rendimiento: 2 caras de la misma moneda
Entendiendo la nutrición como pilar fundamental
Antes de nada, debemos tener en cuenta quiénes somos y qué necesitamos. En esta entrada del blog queremos daros ciertos tips y aspectos básicos que cualquier crossfiter medio
debería cumplir. Si crees que tus circunstancias pueden ser especiales, bien por tu nivel de entrenamiento o por alguna patología, no dudes en acudir a un profesional para que te valore antes de magnificar cualquier tipo de recomendación.
Hoy nos centraremos en explicar lo más breve y eficiente que podamos los grandes rasgos de unos correctos patrones de alimentación.
Calorías
Nuestro cuerpo no cumple al 100% las leyes de la termodinámica. No tendrán los mismos resultados dos personas que gastan y consumen las mismas kcal pero con dietas a base de productos de calidad o comida basura. Sin embargo, debemos entender que según nuestro objetivo tendremos que ajustar las calorías, bien contando de forma estricta o bajo un tanteo cotidiano sin pesar nada.
A muy grandes rasgos podríamos decir que lo más óptimo es encontrarse algo por debajo del 15 y 25 % de grasa corporal en hombres y mujeres, respectivamente. Si ya estás en una buena composición corporal, nada más cómodo que alimentarte de forma acorde a tu gasto energético. Con un poco de práctica y control, tu rendimiento mejorará sin más esfuerzos con tu dieta.
Si consideras que necesitas perder grasa, lo principal será mantener un correcto déficit calórico hasta llegar a tu objetivo, igual que debes mantenerte en superávit para ganar masa muscular. Recuerda que siempre será más interesante una caloría quemada que una no consumida. Tu cuerpo responderá mejor ante cualquier adversidad con un flujo energético lo más alto posible, es decir, muchas calorías quemadas y consumidas cada día.
Estos conceptos pueden resultar demasiado obvios para alguien con experiencia y conocimiento, pero son asombrosamente comunes las preocupaciones que se muestran en el box sobre si “me voy a poner muy grande y a mi eso no me gusta”. No olvides que todo conlleva cierto esfuerzo, nadie es digno del martillo de Thor si no quiere.
Macronutrientes
Tenemos 3 grupos, relacionados en su totalidad con las calorías: Proteínas e hidratos de carbono, con 4 kcal por gramo; y grasas, con 9 kcal por gramo.
Explicado de forma sencilla, los hidratos suponen nuestra fuente principal de energía (mientras que no estemos en cetosis) por lo que resulta prioritario ajustarlos para no mermar nuestro rendimiento, pero tampoco crear una excesiva disposición energética continua, lo que haría a nuestro cuerpo, siendo simplistas, "relajarse".
En cuanto a las grasas, podemos diferenciar dos grandes ramas (aunque mantienen brotes comunes), saturadas e insaturadas. Además, existe un tercer grupo, las grasas artificiales o “trans”, las cuales son las realmente perjudiciales para la salud y se encuentran en la inmensa mayoría de productos ultraprocesados y comida plastificada de supermercado.
Los dos principales grupos de grasas tienen un rol vital (y nunca mejor dicho) en nuestros órganos, huesos, sistema inmunitario… y casi la totalidad de marcadores de salud. Dicho esto, cabe recalcar que las mejores fuentes de grasas, como pueden ser los frutos secos al natural, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o el chocolate puro poseen muchísimos nutrientes, pero también muchas calorías, por lo que debemos variar y adecuar su consumo a nuestras necesidades.
Con respecto a las proteínas, sólo necesitamos saber que componen la mayor parte de nuestros tejidos corporales, y por ende, los órganos vitales y masa muscular. No descuides tu ingesta proteica bajo ningún concepto y no dudes en consultar a un profesional si tienes dudas sobre tu dieta, más aún en este aspecto.
Micronutrientes y densidad nutricional
Dentro de una buena distribución de macronutrientes, la clave de una alimentación saludable se encuentra en satisfacer nuestras necesidades de los distintos minerales, vitaminas, polifenoles y en definitiva, nutrientes. Teniendo esto claro y conectando con nuestro objetivo calórico, elevaremos la importancia de aquellos alimentos con gran densidad nutricional, es decir, alimentos con gran cantidad de nutrientes por caloría.
Evidentemente, tendrás que tener especial cuidado con esto si estás en déficit energético, ya que para minimizar las pérdidas de rendimiento deportivo y masa muscular es necesario alcanzar un mínimo de necesidades nutricionales. Por el contrario, una persona que busca aumentar su masa muscular o con altos requerimientos calóricos siempre podrá permitirse algún lujo, como aquellos "ultraprocesados".
Hidratación
Un punto que habitualmente obviamos es la hidratación. Para ser breves, es importante priorizar absolutamente el agua como nuestra bebida principal. Puede parecer obvio pero por desgracia es más que sencillo encontrarnos en la situación de almorzar y cenar con refrescos, aunque sean “light” o “zero”, desayunar y merendar batidos o lácteos industriales y sentirnos atraídos por esos jugos con etiquetas de colorines que nos venden para supuestamente recuperarnos de nuestro entrenamiento.
Consume tanta agua como tu cuerpo te pida, y quizá un poco más. Puedes tomar té, café, leche de calidad y puntualmente, otro tipo de bebidas no azucaradas.
Conclusión y recomendaciones
Como mencionamos al comienzo de la entrada, todo esto es algo extremadamente básico y simplista, pero resulta primordial tenerlo claro de cara a progresar en nuestra salud y rendimiento. La ciencia del entrenamiento y la nutrición nos brinda infinitos matices y estrategias, por lo que si no tienes el tiempo o los conocimientos necesarios para mejorar tu salud (que es lo más lógico y cotidiano), pide ayuda a profesionales que guíen tu dieta, entrenamiento y lo que puedas necesitar, será sin duda la mejor inversión de tu vida.
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