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Comienza tu dieta saludable
Ya ha pasado el verano y con él, termina una de esas épocas del año, junto con la Navidad, en la que cualquier exceso nos parece poco, porque esta vida hay que vivirla y a una caña a la fresquita no se le dice que no.
Tras estas semanas de vacaciones y buen tiempo, la realidad que nos solemos encontrar se repite año tras año: kilos de más, malestar con lo ocurrido, pérdida de rendimiento entrenando y estrés añadido al que ya teníamos antes de las vacaciones.
En este post no vamos a paliar esto con un zumo Detox, pero es importante sentar las bases de lo que debe ser una dieta saludable y relativamente fácil de seguir. Recuerda que una correcta alimentación, junto con unos buenos hábitos de vida y el entrenamiento -de eso ya nos encargamos nosotros, no te preocupes 😉- te permitirán mejorar tu salud, rendimiento y apariencia física más allá de donde te imaginas.
No caigas en la parálisis por análisis
Me encanta este concepto. Aplicado a la nutrición y la vida saludable es el equivalente a no empezar a comer sano porque no te queda claro cuántas cucharadas de semillas de chía necesitas para ponerte fuerte -ninguna-.
En multitud de ocasiones se tiende a postergar la toma de acción por una falsa y deshonesta necesidad de hacer las cosas perfectas. ¿Y por qué deshonesta? Pues porque todos sabemos empezar a comer más fruta y verdura, eliminar dulces y comida envasada y cocinar lentejas y pescado al horno en vez de palitos fritos de pescanova.
¿Esto estará perfectamente adaptado a tus necesidades? Pues obviamente no; eso solo podrá hacerlo un nutricionista, pero si no te lo puedes permitir, empieza por hacerlo sencillo.
Come comida casera y de calidad
Como mencionaba antes, para seleccionar tus alimentos céntrate en aquello que sabes que es saludable: frutas, verduras, hortalizas, carne y pescado, huevos, lácteos naturales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra...
Una vez que tengas tu compra saludable lista usa técnicas de cocina poco agresivas: sin aceites a altísimas temperaturas ni emborrizar los alimentos en harinas ni ultraprocesados. Saltea, cuece, guisa, hornea y hazlo sencillo y sabroso. Aprende a ajustar las especias a tu gusto y recréate con cada plato.
Las calorías importan...
Ya tenemos la base lista. Vamos a ir puliendo poco a poco. Está genial basar tu alimentación en comida real, pero el cuerpo necesita de algunos tipos de alimentos más que de otros. Hoy en día podemos pasear por un supermercado y llenar el carrito únicamente de frutas distintas. O solo de carnes y pescados. O de grasas de altísima calidad.
A priori esto son todo ventajas, pero cuando rompemos con lo que la naturaleza nos ofrece por sí sola y además no tenemos nociones sobre nutrición, esto puede dar pie a subestimar las calorías que consumimos.
Veamos un ejemplo:
-Oye vamos a cenar ensalada, ¿qué le ponemos?
-Pues échale la lechuga y el tomate y ahora le pico yo un aguacate. Saca también las aceitunas y el huevo duro.
-Alíñala con un chorrito de aceite y eso, ¿no?
-Venga, pícale también unas nueces y 2 medalloncitos de queso de cabra.
- Okey, cuando la termines te la llevas para la mesa que voy a ir poniendo el pollo a la plancha.
¿Qué sano verdad? Por supuesto, pero también, dependiendo de multitud de factores, puede que en esa cena sobren grasas saludables y proteínas, pero también puede que falten hidratos de carbono. El exceso de los 2 primeros no te permitirá perder peso. El déficit del segundo no te permitirá rendir en tu entrenamiento ni actividad física diaria.
Aprender poco a poco conceptos básicos de nutrición -un nutricionista también debe ayudarte a esto si se lo pides- te ayudará a mejorar tu relación con la comida y no depender de por vida de un papel con una dieta cerrada y estricta.
...y los macronutrientes también
De forma breve: los macronutrientes son las principales fuentes de energía y recursos que tu cuerpo obtiene de los alimentos. Tenemos 3 principales: proteínas, hidratos de carbono y grasas, aunque también podríamos diferenciar el alcohol y la fibra dietética.
El equilibrio de estos macronutrientes debe determinarse en función de las necesidades individuales de cada persona -este es uno de los motivos por los cuales no recomiendo en absoluto hacer dietas generalistas de internet-. Estas necesidades varían por multitud de factores tanto entre individuos como en un mismo sujeto a lo largo del tiempo. El deporte que realizas, tu peso, tu objetivo o tu genética son algunos de los muchos factores que influyen en esto.
-Vale me estoy agobiando, ¿y cómo mido eso?
Tratemos de hacerlo sencillo:
➡Las proteínas componen tus órganos más preciados. Como poco, ten una ración de proteínas de alta calidad (carne, pescado, mezclas de legumbres y cereales…) en cada comida principal.
➡Las grasas son necesarias para el correcto mantenimiento de huesos, sistema inmune y cerebro, por ejemplo. También constituyen una importante fuente de energía. Procura cocinar con aceite de oliva virgen extra y añadir 2-3 porciones diarias de grasas saludables, como aguacate, huevos o frutos secos.
➡Los hidratos de carbono son la fuente de energía favorita de nuestro cuerpo. Elige aquellos que conoces como saludables (frutas, tubérculos, cereales integrales…) y ajústalos en función de tu actividad y entrenamiento físico. Si eres una persona sedentaria, seguramente debas limitarlos a las frutas y alguna porción diaria mientras que si eres activo y deportista ¡no les tengas miedo!
PD.: No, no engordan más de noche que de día.
Esto no es fácil
Si a estas alturas del post ya sabes que se te va a hacer cuesta arriba comenzar a comer bien, te recomiendo encarecidamente que busques el asesoramiento de un buen nutricionista.
Hoy en día, donde la publicidad tiene más ciencia detrás que muchas medicinas y la industria alimentaria copa los supermercados de ultraprocesados ultra-hiper-mega deliciosos, adictivos y baratos siento reconocer que es muy fácil tener sobrepeso o malnutrición.
A la par, cada día hay más “soluciones” ante estos problemas: apps que clasifican productos, influencers que “regalan” guías de nutrición, suplementos dietéticos, etcétera. Pero por mucho que una parte de la industria se posicione contra la otra, la realidad es que esto no suele ser más que un espejismo en el desierto, lo que termina por frustrar cada vez más a la población general por no conseguir sus resultados.
Al igual que en matemáticas se puede aprender lo básico con poco más que interés y un par de buenos libros, en nutrición se puede aspirar incluso más siguiendo esta regla. Si pasados un par de meses las cuentas no te salen…¡consulta a un profesional! tu cuerpo te lo agradecerá.
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¿Qué comer para rendir en CrossFit?
Hoy, desmitificamos la dieta keto y su impacto en el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de fuerza como CrossFit, halterofilia y powerlifting. No vamos a criticarla indiscriminadamente, pero tampoco a alabarla sin más. Exploraremos la fisiología detrás de esta dieta y cuándo podría tener sentido.
En este post, disponible en podcast, te guiaré a través de los aspectos clave de la nutrición deportiva para maximizar tus ganancias de masa muscular y minimizar las de grasa corporal en tu fase de volumen. Comenzaremos con fundamentos teóricos y te explicaremos todo al detalle para que te hagas más grande y fuerte que nunca.
En este artículo, te mostraré cómo ganar masa muscular de manera efectiva durante la fase de volumen, especialmente si practicas CrossFit y powerlifting. Aprenderás a optimizar tu alimentación para obtener los mejores resultados en estas disciplinas, así como estrategias para controlar tus ganancias. ¡Prepárate para mejorar tu rendimiento y lograr tus objetivos!
Las zapatillas que usas son muy importantes para tu rendimiento y comodidad. En este blog te vamos a mostrar las mejores zapatillas de crossfit del mercado, sus características, sus ventajas y sus desventajas para que puedas elegir sabiamente. ¡Sigue leyendo y descubre todo lo que necesitas saber sobre las zapatillas de CrossFit!
¿Alguna vez te has preguntado por qué siempre tienes hambre? Esta sensación es una respuesta normal del cuerpo cuando necesita combustible. Los mecanismos fisiológicos del hambre son complejos e implican una serie de hormonas y neurotransmisores en el cerebro que controlan el apetito y el metabolismo en respuesta a distintos estímulos homeostáticos y desencadenantes socio-culturales.
En este artículo te explicaré los mecanismos fisiológicos detrás de la sensación de hambre y por qué puedes sentir hambre siempre.
La ansiedad por la comida es uno de los problemas más frecuentes en consulta y una de las causas principales por las que arruinamos el déficit calórico necesario para perder grasa.
A su vez, distintos problemas gastrointestinales parecen ir de la mano de la ansiedad y el estrés.
En esta entrada aprenderás a separar estas causas y síntomas con soluciones y recursos prácticos.
El ciclo menstrual es un signo vital de las mujeres. Esto supone que el ciclo, con todas sus etapas y matices, es una fuente de información del estado de salud personal. Conocerte a ti misma, también en la teoría, es imprescindible para normalizar tu cuerpo y mejorar tu salud.
¿Conoces todos los tipos de fibra? Aunque con una alimentación variada no tenemos porqué preocuparnos de los tipos de fibra, es útil conocer cómo usarlas a nuestro favor para tratar problemas puntuales con el tránsito intestinal o controlar el hambre.
A las dietas no se les debe poner nombre. Si tu plan nutricional suena demasiado cool, seguramente sea un plan, pero de marketing. Cada vez más, el ser humano está siendo capaz de comprender mejor cómo debe alimentarse...a la vez que se enfrenta a la mayor pandemia de su historia: la obesidad.
