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Scaling: conceptos básicos
Cada
día más, la ciencia detrás del mundillo del Fitness está creciendo (sí, de CrossFit también salen estudios). Cada mes tenemos artículos y revisiones interesantes que nos hablan del impacto en la salud del entrenamiento con cargas, la masa muscular de calidad, el entrenamiento de resistencia aeróbica y un largo etcétera.
Sin embargo, dentro de los Boxes de CrossFit parece que ya lo tenemos todo hecho y adjudicado con aquello de programar para nuestros atletas “movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad”. Pues bien, en este artículo vamos a exponer la visión que tenemos en CrossFit IronBuster de esta frase y todo lo que conlleva. Leed atentos.
Concepto de funcional
CrossFit como marca y empresa, define funcional con varios conceptos clave como la decrepitud, la transferencia a la vida diaria y sobre todo la potencia en el sentido práctico de esta magnitud física.
Personalmente, me gusta tratar también como funcional a todo aquello que te ayuda a
recuperar y/o mejorar una función. ¿Un curl de bíceps o un curl femoral no pueden ser funcionales? ¿Acaso no tiene más valor estimular correctamente un grupo muscular concreto de forma práctica y sencilla que agobiar al atleta con gomas e inventos para tirar de una barra/anilla?
Pero ¿qué función hay que recuperar? Aquella que responda al
estímulo
que buscamos. Cuando hablamos de funciones biomecánicas parece obvio. Si X ejercicio te ayuda a levantar la pierna, este ejercicio te va a ayudar a recuperar Y función. Pues igual sucede con procesos metabólicos o fisiológicos.
Puede que un ejercicio monoarticular no sea lo más vistoso, pero según el atleta que tengamos enfrente sí puede que sea la mejor manera de exponerlo a niveles relativamente altos de tensión mecánica, enseñarle a ajustar escalas de esfuerzo, mejorar la resistencia a la insulina en el músculo trabajado, favorecer la lipólisis y un larguísimo etcétera que fundamentalmente produce el primer concepto: la exposición a
niveles relativamente altos de tensión mecánica. Léelo cuantas veces necesites, pero esto debe estar a fuego en tu mente.
¿Entonces cómo entreno “funcional”?
A nadie le amarga un dulce, y nadie dejaría pasar la oportunidad de hacer un
Metcon
con Arrancadas con el peso corporal, Ring Muscle Ups y dobles de comba. Pero por desgracia, esto no representa un WOD accesible y realista para la mayoría en un Box medio, ni siquiera la versión principiante de este WOD lo hará. Para solventar esto siempre tratamos de escalar los ejercicios al máximo, haciéndolos más sencillos y accesibles.
Para
escalar
un movimiento debemos tener varias cosas claras:
- Estímulo de la clase
El primer factor que debemos tener en cuenta ya que un entrenamiento no debe contemplarse como algo aislado del resto de los mismos. Si estás en clase de endurance buscando mejorar tu desempeño cardiovascular, seguramente no tenga demasiada relevancia que no puedas hacer dobles de comba como está prescrito, no es una clase enfocada en los DU’s por lo que busca otro ejercicio que cuadre en tu entrenamiento y exígete.
- Estímulo de cada ejercicio
Puede que este sea el punto más importante a la hora de programar cada ejercicio y sus respectivas variantes. Si el estímulo que buscamos con el ejercicio primero es trabajar la potencia de piernas, hasta la última variante debería trabajar esto mismo. Una vez asegurada la conservación de este estímulo podremos entrar a valorar otras variables como el ratio estímulo/fatiga o en cómo puede variar el estímulo con respecto al resto del trabajo. Esto es especialmente importante dentro de un Metcon donde entramos a valorar el tiempo estimado de transición entre ejercicios.
- Factor limitante de cada ejercicio (dolor, técnica, fuerza, movilidad…)
Especialmente clave en atletas con algún tipo de molestia o patología. Cuando trabajamos un ejercicio de alta complejidad técnica, por ejemplo, es importante no sustituirlo por algo sin dificultad alguna, ya que la forma en la que encaje este ejercicio en el WOD será totalmente distinta, por no hablar de que seguramente tacharemos de la ecuación variables importantes como propiocepción o coordinación.
- Capacidad de progresión
El principio de sobrecarga progresiva también resulta extremadamente útil en CrossFit, sólo necesitas aprender a comparar estímulos y cargas, tanto internas como externas. Si seleccionas un ejercicio donde tu atleta no puede observar rápidamente si está mejorando es probable que baje su ánimo y por ende aumente la desconfianza ante los ejercicios propuestos. Ya sabemos que evaluar el rendimiento no es algo tan sencillo en la práctica, pero nuestra recomendación es que programes ejercicios con gran cantidad de variables en las que mejorar (tonelaje, intensidad, técnica, ROM, escalas subjetivas, etc.)
- Contexto de tu atleta
Vale, este sí que sí es el más importante. No sólo para programar ejercicios, también para abordar cualquier otro tipo de coaching. Pongamos un ejemplo bastante obvio: nuestro atleta Manolito no puede hacer Front Squat porque nos comenta que “le duele demasiado la muñeca con tantas repeticiones”. Ante esta situación, podríamos pensar en reajustar el estímulo con Zombie Squats, un ejercicio con la misma mecánica. Aunque sobre el papel parezca una gran idea, ¿y si no baja con el torso suficientemente vertical como para mantener la barra? ¿y si necesita trabajar la movilidad y la posición de las extremidades superiores antes que reajustar nada? ¿y si hoy viene con el umbral de dolor muy bajo porque no ha dormido bien?
Todos estos factores y muchos más forman parte del contexto de Manolito, y tú, como Coach, seguramente no puedas atender a todos ellos en una clase grupal, pero créeme que con las preguntas correctas puedes saber mucho más de lo que imaginas. Tenlo en cuenta.
Y en la práctica...
Por desgracia la realidad es que no puedes programar a la ligera un ejercicio “aburrido”, analítico o incluso “poco crossfiter” en un Box, aunque sepas que para el contexto de esa persona es lo mejor.
Tus atletas, como es normal, quieren desde el principio hacer los movimientos y sus variantes más vistosas, mover cargas, compararse con el de al lado y con el de Instagram… un Box no es buen sitio para el ego.
Por todo esto, un ejercicio escalado no debe ser ni más ni menos que otra
herramienta que conserve el estímulo original
para forjar poco a poco nuestro fitness. Cuando el objetivo de tu atleta no es otro que estar sano, no se puede trasladar el foco constantemente hacia transferir cualquier movimiento escalado al ejercicio final “Rx”, el músculo necesita mucho más que completar un WOD.
Mientras que un atleta, más o menos novato, debe construir su base de fitness, la tarea del coach es fundamental, más si cabe en entrenamientos grupales como suele ser nuestro caso.
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